Resultados de investigaciones recientes respaldan el papel del consumo de las almendras en la salud del corazón

El viernes 29 de septiembre se celebra el Día Mundial del Corazón, un evento mundial para crear conciencia sobre los riesgos de las enfermedades cardiovasculares y resaltar la prevención de enfermedades. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en México y a nivel mundial. El Día Mundial del Corazón, creado por la Fundación Mundial del Corazón, tiene como objetivo reducir el número de muertes cardiovasculares en un 25% para 2025. Los infartos y los accidentes cerebrovasculares se cobran más de 17 millones de vidas al año, y se estima que esta cifra aumentará a 23,6 millones para 2030.

La dieta es importante para el manejo del riesgo de ECV, y más de dos décadas de investigación realizada por el Almond Board of California (ABC) respaldan el papel de las almendras para ayudar a mantener un corazón sano y niveles saludables de colesterol. Algunos estudios clave sobre el consumo de almendras y sus efectos sobre el colesterol revelaron lo siguiente:

– – La investigación realizada por investigadores del King’s College de Londres llamada ATTIS Estudio de intervención dietética con almendras como refrigerio) investigó varios factores de riesgo para la salud del corazón como parte de una investigación multifactorial. En el grupo que consumió almendras, se observaron niveles reducidos de colesterol LDL y una mejor dilatación mediada por el flujo, que son indicadores de la salud arterial. Según los datos existentes sobre el riesgo de enfermedad cardiovascular, sustituir los snacks típicos por almendras, a largo plazo puede reducir el riesgo relativo ajustado de un evento cardiovascular en un 30%.

– Las investigaciones sugieren que comer almendras mejora la función endotelial, que es un indicador clave de la salud vascular. Además, consumir almendras en lugar de un snack habitual también redujo el colesterol LDL “malo”, lo que concuerda con investigaciones anteriores. 1

– Una investigación de la Universidad Penn State publicada en The Journal of Nutrition muestra que elegir almendras como snack, como parte de una dieta para reducir el colesterol, puede aumentar el colesterol bueno o HDL que es el tipo de colesterol más beneficioso, así como mejorar la capacidad para eliminar el colesterol dañino del cuerpo.2

– Otro estudio sugiere que comer almendras en lugar de los típicos snacks, puede disminuir la caída de la variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC) que se produce durante el estrés mental, mejorando así la función cardíaca. Esta estrategia dietética tiene el potencial de aumentar la resistencia cardiovascular al estrés mental, junto con otros beneficios para la salud del corazón derivados del consumo de almendras, como la reducción del colesterol LDL y la mejora de la función de los vasos sanguíneos.3

Ser conscientes de los factores de riesgo para desarrollar enfermedades cardíacas es algo muy importante para considerar, pero otra parte esencial es hacer cambios en el estilo de vida, como llevar una dieta saludable, dejar de fumar y hacer ejercicio, que son hábitos más difíciles de poner en práctica.

Tres cosas que puedes hacer por tu corazón… ahora

Para el Día Mundial del Corazón, reflexiona y haz un cambio. Incluso los cambios más pequeños pueden tener un gran impacto. Algunas formas de comenzar son:

1. Haz ejercicio con regularidad. Tu corazón es un músculo y necesita ejercicio para mantenerse en forma y poder bombear sangre de manera eficiente por todo el cuerpo. Intenta realizar 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada todos los días. Sube las escaleras en lugar de tomar el elevador, estaciónate lejos de la entrada para ir caminando o no utilices las escaleras eléctricas, mejor sube las escaleras. El ejercicio también puede mejorar tu salud mental y tu bienestar (¡y es un excelente analgésico para el estrés!).

2. Sigue una dieta sana y equilibrada. Evita los alimentos con alto contenido de grasas saturadas y azúcar, y mantén el consumo de sal al mínimo (no más de 6 g por día). Trata de llevar una dieta equilibrada, que contenga frutas y verduras frescas, pescado azul, pan integral, pasta, arroz y almendras, que son ricas en nutrientes beneficiosos para el corazón, como la fibra, las grasas insaturadas (“buenas”), y la vitamina E. Con estos nutrientes en tu día, podrás disfrutar de cada bocado sabiendo que estás ayudando a tu corazón. Además, son el snack ideal para llevar en cualquier momento y en cualquier lugar.

3. Dormir mejor: unos buenos hábitos de sueño y una rutina matutina eficaz pueden ayudarte a despertar sintiéndote lleno de energía y preparado para el día que te espera. Dormir lo suficiente puede ayudarte a sentirte menos irritable y abrumado, y más productivo y creativo. Si quieres esos beneficios, ¡debes acostarte más temprano! ¡Intenta dormir de 7 a 9 horas cada noche!

“Seguir una dieta sana y equilibrada ayuda a prevenir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas o, si ya tienes una afección cardíaca, una dieta saludable puede beneficiar tu corazón. Intenta comer un puño de almendras al día (23 piezas aprox). Ayudan a la saciedad y están repletas de beneficios nutricionales; contienen 15 nutrientes indispensables que incluyen proteína vegetal, fibra y magnesio. Además, esta cantidad proporciona el 65% de tu requerimiento diario de vitamina E, que es un antioxidante que previene el daño por la oxidación del colesterol en el torrente sanguíneo”. comentó la Dra. Carmen Ruiz, experta en nutrición clínica y deportiva.

En los últimos 20 años, se han logrado muchos avances que han descubierto que el consumo de almendras puede beneficiar la salud de múltiples formas, pero esto no termina ahí. Actualmente, el Almond Board of Califiornia tiene más investigaciones en curso para ayudar a comprender mejor el papel que desempeñan las almendras en diversas áreas de la salud tales como: la salud del corazón, diabetes y control de peso, salud cognitiva, intestinal y de la piel, entre otros.

Recursos

(1) Dikariyanto V, Smith L, Francis L et al. Snacking on whole almonds for 6 weeks improves endothelial function and lowers LDL cholesterol but does not affect liver fat and other cardiometabolic risk factors in healthy adults: the ATTIS study, a randomized controlled trial, The American Journal of Clinical Nutrition. 111(6): 1178–1189. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa100

(2) VitaDikariyanto, Leanne Smith, Lucy Francis, May Robertson, Eslem Kusaslan, Molly O’Callaghan-Latham, Camille Palanche, Maria D’Annibale, Dimitra Christodoulou, Nicolas Basty, Brandon Whitcher, Haris Shuaib, Geoffrey Charles-Edwards, Philip J Chowienczyk, Peter R Ellis, Sarah E E Berry, Wendy L Hall, ATTIS study, a randomized controlled trial, The American Journal of Clinical Nutrition, nqaa100, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa100

(3) Berryman CE, Fleming JA, Kris-Etherton PM. Inclusion of almonds in a cholesterol-lowering diet improves plasma HDL subspecies and cholesterol efflux to serum in normal-weigh individuals with elevated LDL cholesterol. The Journal of Nutrition 2017; 147(8): 1517-1523.

(4) Vita Dikariyanto, Leanne Smith, Philip J Chowienczyk, Sarah E Berry, Wendy L Hall. Snacking on whole almonds for six weeks increases heart rate variability during mental stress in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients 2020, 12(6), 1828; https://doi.org/10.3390/nu12061828