Nutrición

Nueva investigación: comer almendras puede ayudar en la recuperación post-ejercicio

Un nuevo estudio encontró que comer almendras reducía algunas sensaciones de dolor muscular durante la recuperación del ejercicio, lo que se traducía en un mejor rendimiento muscular durante un desafío de salto vertical. Estos resultados amplían investigaciones anteriores que analizaron cómo las almendras afectan la recuperación muscular después del ejercicio.

En el estudio de investigación[1], publicado en Frontiers in Nutrition y financiado por el Almond Board of California, 25 hombres y mujeres de mediana edad con sobrepeso leve realizaron una prueba de 30 minutos de carrera cuesta abajo en caminadora después de ocho semanas de consumir un puño de almendras enteras al día (23 piezas aprox). El grupo de control comió un snack de pretzels sin sal con las mismas calorías (86 g/tres onzas). La prueba en caminadora fue diseñada para causar daño muscular y ver cómo las almendras afectaban la recuperación muscular.

Los investigadores midieron la función muscular de los participantes; marcadores sanguíneos de daño e inflamación muscular; y dolor muscular percibido utilizando una escala visual, antes, durante y en tres momentos después de la prueba en caminadora. También midieron marcadores de salud cardiometabólica, composición corporal y evaluaciones psicosociales del estado de ánimo, el apetito y el bienestar al inicio del estudio y después de ocho semanas de comer almendras.

Resultados: Los participantes del estudio que comieron almendras experimentaron una reducción de casi el 25 por ciento en el dolor muscular al realizar un ejercicio de potencia explosiva (un test o una prueba de salto vertical) durante el período de recuperación del ejercicio de 72 horas. La reducción percibida en el dolor se tradujo en un mejor rendimiento muscular durante la prueba del salto vertical en el grupo de almendras versus el control. No se observaron diferencias significativas en las medidas de salud cardiometabólica, daño/inflamación muscular, estado de ánimo o apetito entre el grupo de almendras o el grupo de control.

Este estudio incluyó a participantes no fumadores que tenían un ligero sobrepeso y ocasionalmente eran físicamente activos, pero que no eran atletas entrenados. Una limitación de este estudio es que los resultados no son generalizados a poblaciones con otras características demográficas y de salud.

El estudio del Dr. Witard se suma a investigaciones anteriores que examinaron cómo el consumo regular de almendras impacta en la recuperación del ejercicio en adultos sanos que hacían ejercicio ocasionalmente.

“Seguir una rutina de ejercicios no es fácil, por lo que encontrar estrategias dietéticas que ayuden a las personas a ser (y mantenerse) físicamente activas es importante para la salud pública. Nuestros hallazgos preliminares son alentadores al mostrar que comer almendras puede promover la adherencia a nuevos programas de entrenamiento en personas que no están acostumbradas a hacer ejercicio”, dijo Witard.

Un puño de almendras (23 piezas aproximadamente) proporciona 6 g. de proteína y 15 nutrimentos indispensables, incluidos 77 mg. de magnesio (18.3% IDR), 210 mg. de potasio (4% IDR) y 7.27 mg. de vitamina E (50% IDR), lo que los convierte en un excelente snack para estilos de vida activos y saludables.

Resumen de los resultados del estudio

Los snacks diarios de almendras alivian el dolor muscular percibido y mejoran el rendimiento muscular.

  • 25 hombres y mujeres de mediana edad, con ligero sobrepeso, físicamente activos, pero no entrenados, realizaron 30 minutos una prueba de carrera cuesta abajo en la caminadora después de ocho semanas de consumir 57 g/día de almendras crudas enteras o una ingesta calórica equivalente (86 g/día) snack de pretzels sin sal (control).
  • Los investigadores midieron el dolor muscular percibido por los participantes, la función muscular (medida mediante una prueba de contracción muscular y una prueba o un test de salto vertical) y los marcadores sanguíneos de daño/inflamación muscular (creatina quinasa y proteína C reactiva) antes y en 3 momentos (24, 48 y 72 horas) después de la carrera en la caminadora.
  • Durante el período acumulado de 72 horas después de la carrera cuesta abajo en la caminadora, el dolor muscular medido durante el test de salto vertical (un ejercicio de potencia explosiva) se redujo en ~24% en el grupo de almendras versus el control, lo que se tradujo en una mejora en el rendimiento de salto vertical tras la recuperación de la carrera. No se observaron diferencias significativas en las medidas de dolor muscular y rendimiento durante las pruebas de contracción muscular.
  • Los investigadores también midieron marcadores de salud cardiometabólica (colesterol total, triglicéridos, colesterol HDL y colesterol LDL), composición corporal y evaluaciones psicosociales del estado de ánimo, apetito y bienestar al inicio del estudio y después de 8 semanas de comer almendras. No se observaron diferencias significativas en las medidas de salud cardiometabólica, daño/inflamación muscular, estado de ánimo o apetito entre el grupo de almendras o el grupo de control.

Conclusión del estudio: Comer almendras durante ocho semanas redujo la sensación percibida de dolor muscular durante la recuperación del ejercicio que daña los músculos, lo que resultó en un mejor mantenimiento de la capacidad funcional de los músculos. Este estudio sugiere que las almendras son un refrigerio funcional para mejorar la tolerancia al ejercicio en adultos de mediana edad con sobrepeso leve.


[1]Witard, O., Siegel, L., Rooney, J., Marjoram, L., Mason, L., Bowles, E., Valente, T., Keulen, V., Helander, C., Rayo, V., Hong, M. Y., Liu, C., Hooshmand, S., & Kern, M. Chronic almond nut snacking alleviates perceived muscle soreness following downhill running but does not improve indices of cardiometabolic health in mildly overweight, middle-aged, adults. Frontiers in Nutrition. 2024 January 8: doi: https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1298868

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