Recarga tus músculos y cerebro con los saludables carbohidratos complejos que las papas tienen para ti

No cabe duda que el deporte es vital para estar saludables ya que nuestro cuerpo no está hecho para estar sentado. De hecho, está comprobado que estar sentados provoca una mayor compresión de la cavidad torácica, de los pulmones y de los vasos sanguíneos espinales, así como una disminución en el funcionamiento neuronal, hepático, renal y cardiaco[1] [2] [3].

Sin embargo, para los que ya practican algún deporte o actividad física y están recibiendo los grandes beneficios de estar en movimiento[4], es importante saber que el consumo suficiente de carbohidratos es fundamental para un mejor desempeño[5]. El problema es que diferentes estudios, especialmente en jóvenes, han encontrado que los deportistas ponen mayor atención a la cantidad de proteínas que consumen sin darse cuenta de que su rendimiento no mejora, su masa muscular no aumenta como esperaban, y sufren de fatiga muscular debido al bajo consumo de su combustible principal: los carbohidratos[6].

La subestimación de esta gran fuente de energía parece deberse a la creencia de que sólo los deportistas que realizan entrenamientos muy largos los necesitan, cuando la realidad ha demostrado que hay una gran demanda de carbohidratos (del hígado y músculos, y de los alimentos que se consumen antes y después del entrenamiento) en casi todos los deportes, y especialmente en aquellos que tienen alternancia de intensidades, es decir, que tienen momentos de alta intensidad seguidos de periodos de baja o moderada intensidad, como es el caso del squash, tenis, basquetbol, fútbol, ejercicios HIIT (High Intensity Interval Training), box, y muchos más[7].

Cualquiera de estos deportistas y todos los que realizan cualquier ejercicio de alta intensidad deben buscar mantener constantes sus ingestas de carbohidratos durante el día, y tomar una dosis especial 2 horas antes del entrenamiento o competencia para evitar el rebote de insulina y lograr unas reservas de glucógeno muscular completas (aproximadamente 15g de glucógeno por kilo de peso corporal)[8]. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el deportista, y cuando ésta se agota, se presentan la fatiga muscular y el deterioro en el rendimiento. Debido a la mala información, la mayoría de los atletas ha evitado el consumo de una de las mejores fuentes de energía que la naturaleza nos ofrece, que además es baja en calorías y rica en diversos nutrimentos esenciales para el deportista; y este alimento maravilloso se llama: PAPA.

Las papas contienen una gran cantidad de carbohidratos complejos que se digieren fácilmente, liberando lentamente esa glucosa que formará los almacenes de glucógeno muscular que posteriormente se utilizarán como combustible. Cuando los deportistas comienzan su entrenamiento o competencia, comienza el rompimiento del glucógeno muscular para producir energía en forma de ATP, por lo que resulta esencial consumir papas nuevamente terminando el entrenamiento o competencia a fin de reponer el glucógeno muscular utilizado[9].

El doctor Mark Anthony, profesor de la Universidad St. Edwards en Austin, Texas, menciona que los tubérculos, al cocinarse a fuego lento, son perfectos para recuperar el glucógeno utilizado durante el ejercicio, por lo que a sus atletas de handball les da papas en diferentes platillos, tanto antes como después de los entrenamientos, observando mejoras increíbles en su rendimiento y conquistando muchos torneos.

Así es que asegúrate de incluir papas productos de papa como tus grandes aliados para lograr que tu rutina de ejercicio se mantenga y mejore por siempre. Consúmelos antes y después de tus ejercicios para siempre mantener tus músculos llenos de su combustible principal.

Mtra. Esther Schiffman Selechnik Nutrióloga

[1] Bartley C, Stephens M. Development of pressure ulcers when sitting. Wounds UK. 2019;15(1):34-39.

[2] Jakes RW, Day NE, Patel B, Khaw KT, Oakes S, Luben R, Welch A, Bingham S, Wareham NJ. Physical inactivity is associated with lower forced expiratory volume in 1 second: European Prospective Investigation into Cancer-Norfolk Prospective Population Study. Am. J. Epidemiol. 2002, 56, 139–147.

[3] Berthouze Sophie, Reynes Eric. La sédentarité: un processus physio-psychologique et un facteur de risque pour la santé pour tous / Sedentary lifestyle: a physio-psychological process and a health risk factor for everyone. Science & Sports. 2011;26(4):191-196. https://www.em-consulte.com/en/article/605100

[4] Pedersen BK, Saltin B. Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(Suppl 3):1‐72.

[5] Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, Kreider RB, et a. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.

[6] Ventura-Comes A, Martínez-Sanz JM, Sánchez-Oliver AJ, Domínguez R. Analysis of foods habits in squash players. Journal of Physical Education and Sport ® (JPES), Vol 19 (Supplement issue 4), Art 189 pp 1300 – 1307, 2019.

[7] Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B., Almada AL, Collins R, Antonio J, et a. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, (7).

[8] Moseley L, Lancaster GI, & Jeukendrup AE. (2003). Effects of timing of pre-exercise ingestion of carbohydrate on subsequent metabolism and cycling performance. European Journal of Applied Physiology, 88(4), p.453-8.

[9] Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism. 2019;29(2):117-129.