Las papas como vehículo de potasio, un electrolito esencial para las personas activas

Las papas son un tubérculo que a todos nos encanta comer por su sabor delicioso y porque combina con todo. Pueden ser parte de un platillo principal o de un acompañamiento, y son parte importante de la gastronomía mexicana y de otros patrones alimentarios en el mundo. Al ser un tubérculo, son una fuente rica de carbohidratos en forma de almidones resistentes que, además de brindarnos energía en todo momento, ofrecen grandes beneficios a nuestra digestión y salud en general[1]. Todo esto es maravilloso, especialmente para las personas activas, que siempre buscan alternativas que les brinden esa energía de fácil asimilación que les ayude a aguantar cada una de las etapas de su ejercicio, que les den saciedad y que además sean fáciles de digerir, como es el caso de las deliciosas papas[2].

Para estas personas muy activas que realizan ejercicio o practican algún deporte, las papas son esa excelente fuente de combustible para mantener las reservas de energía suficientes durante el entrenamiento o competencia; además son un alimento a preferir por su elevado contenido de potasio y electrolitos que se pierden fácilmente desde los primeros minutos de cualquier actividad[3]. El potasio en particular es un mineral que se pierde fácilmente en las células cuando realizamos ejercicio y que tiene una función esencial en el mantenimiento de los fluidos intracelulares en la contracción y relajación muscular[4], al ser su agente vasodilatador[5]. Por lo tanto, su consumo diario, tanto antes como después de cada actividad, es fundamental para mantener la salud muscular del deportista[6]. La deficiencia de potasio se ha asociado con el incremento en la fatiga muscular y por ende en la disminución del rendimiento del deportista[7]. Encontrar fuentes alimentarias ricas en potasio que caigan bien al estómago es fundamental para cualquier persona que quiera sentirse bien, mantener sus músculos funcionales y mejorar su rendimiento[8].

Así es que no olvides consumir papas e hidratarte correctamente para lograr ese equilibrio de electrolitos que necesitas para alcanzar tus objetivos. Las papas horneadas o cualquier producto de papa con aceite de oliva extra virgen son una buena idea para lograr este balance más rápido, ya que el aceite de oliva, rico en omegas, logra un potente efecto anti inflamatorio que ayudará a disminuir la inflamación y el dolor que naturalmente ocurren cuando hacemos ejercicio[9]. Otros tips para preparar recetas ricas en potasio y con efecto anti inflamatorio con papa son:

• Agrega comino, ajo y pimienta de cayena o tomillo, cebolla en polvo y romero a los cubos de papa con aceite de oliva extra virgen y rostízalos hasta que estén suaves por adentro y dorados por fuera.

• Prepara un puré suave con las prácticas hojuelas de papa deshidratada y leche de almendra, añade un poco de canela y almendras fileteadas y ¡listo!

• Prepara una rica lasaña con papas cortadas en láminas delgadas, o con capas de puré de papa, y complementa con capas de tus verduras y proteínas favoritas. Recuerda que las papas combinan con todo, así que busca una salsa saludable hecha a base de jitomate, hongos, chile poblano o la verdura de tu preferencia, para ese jugoso relleno que nos encanta en una lasaña.

Mtra. Esther Schiffman Selechnik Nutrióloga

[1] Dahl WJ, Ford AL, Ukhanova M, et al. Resistant potato starches (type 4 RS) exhibit varying effects on laxation with and without phylum level changes in microbiota: A randomized trial in young adults. Journal of Functional Foods. 2016;23:1-11.

[2] Haub MD, Louk JA, Lopez TC. Novel Resistant Potato Starches on Glycemia and Satiety in Humans. Journal of Nutrition & Metabolism. January 2012:1-4.

[3] Verburg E, Hallén J, Sejersted OM, Vøllestad NK. Loss of potassium from muscle during moderate exercise in humans: a result of insufficient activation of the Na+-K+-pump? Acta Physiologica Scandinavica. 1999;165(4):357-367.

[4] Loprinzi PD. Serum potassium on mortality risk among a national sample of cardiovascular disease patients: Considerations by physical activity. International Journal Of Cardiology. 2016;224:155-156.

[5] Juel C, Olsen S, Rentsch RL, González-Alonso J, Rosenmeier JB. K+ as a vasodilator in resting human muscle: implications for exercise hyperaemia. Acta Physiologica (Oxford, England). 2007;190(4):311-318.

[6] Sulzer NU, Schwellnus MP, Noakes TD. Serum electrolytes in Ironman triathletes with exercise-associated muscle cramping. Med Sci Sports Exerc. 2005;37:1081 — 1085.

[7] Shushakov V, Stubbe C, Peuckert A, Endeward V, Maassen N. The relationships between plasma potassium, muscle excitability and fatigue during voluntary exercise in humans. Experimental Physiology. 2007;92(4):705-715.

[8] Sejersted OM, Sjøgaard G. Dynamics and consequences of potassium shifts in skeletal muscle and heart during exercise. Physiol Rev. 2000;80:1411‐1481.

[9] Casuso RA, Aragon VJ, Huertas JR, Ruiz AA, Martínez LEJ. Comparison of the inflammatory and stress response between sprint interval swimming and running. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2018;28(4):1371-1378.