Nutre tu microbiota con los deliciosos cacahuates y crema de cacahuate
La microbiota es ese conjunto de microorganismos muy diversos que viven en nuestro cuerpo, principalmente en el tracto gastrointestinal, y que son responsables de proveer nutrimentos esenciales para la digestión de carbohidratos; generar ácidos biliares secundarios para ayudar a la digestión de las grasas; sintetizar vitamina K, vitamina B12, folatos y biotina; ser una barrera de defensa en el colon ante bacterias patógenas (malas); interactuar con el sistema inmunológico para tener un equilibrio entre defender al organismo y no desarrollar enfermedades autoinmunes; así como modular vías hormonales y neurales para formar la vía intestino-cerebral que lo regula todo, entre otras cosas[1]. Por ello, siempre he dicho que la microbiota es realmente nuestro segundo cerebro, y que, para estar saludables, debemos de cuidarla mucho. Hay diversos factores que la afectan y provocan su desequilibrio, entre los que destacan el exceso de grasa corporal, el estrés, los antibióticos, el humo del tabaco y la mala higiene; y dicho desequilibrio resulta en un desorden metabólico que debe corregirse lo antes posible porque, a largo plazo, parece ser la causa de la mayoría de las enfermedades que tenemos en la actualidad[2].
Estudios recientes buscan la mejor manera de lograr el equilibrio de la microbiota, y las intervenciones se han centrado en el uso de prebióticos, probióticos, trasplante de microbiota fecal o la manipulación genética[3]. Sin embargo, es claro que existe una manera más fácil y económica de lograrlo y es a través de una dieta saludable. Se ha demostrado que a mayor variedad en la dieta, mayor equilibrio en la microbiota, por lo que una dieta completa y variada será la clave para estar saludables. Es importante también enfocarse en incluir algunos alimentos que han demostrado tener efectos benéficos potentes en ella, como es el caso de los cacahuates, que en estudios recientes se ha evidenciado que los grandes beneficios antiinflamatorios y cardiovasculares que ofrece su consumo frecuente parecen ser a partir de un efecto directo en la microbiota intestinal[4]. Sus efectos positivos se han atribuido especialmente a su elevado contenido de fibra, proteína vegetal, vitaminas, minerales y ácidos grasos saludables que logran incrementar el número de bacterias de la familia bacteroides, que son unas de las que tienen mayores efectos positivos en nuestra salud[5]. Uno de mis estudios favoritos es el realizado en 2015 por investigadores de la Universidad de Maryland, quienes demostraron que el consumo de cacahuates (tanto de la semilla como del tegumento que lo rodea) logra a las 72 horas una estimulación en el crecimiento de Lactobacillus casei y Lactobacillus rhamnosus (bacterias buenas) y una inhibición del crecimiento de bacterias patógenas como Escherichia coli[6]. Otros estudios han encontrado en animales, que dietas ricas en ácidos grasos poliinsaturados-omega3 (como los contenidos en los cacahuates) y en vitamina A son capaces de normalizar la microbiota y los efectos cognitivos negativos causados por el estrés, ya que estos componentes nutricionales tienen un efecto benéfico directo en los microorganismos intestinales y ellos un efecto positivo directo en la comunicación intestino-cerebro[7].
Aunque falta mucha investigación en este tema tan novedoso e interesante, no se puede dudar que una dieta variada, que incluya proteínas vegetales y grasas saludables, como las de los cacahuates y la crema de cacahuate, es indispensable para nutrir la microbiota y prevenir enfermedades[8].
¿Qué esperas para prepararte una deliciosa y fresca ensalada con cacahuates o un rico smoothie con crema de cacahuate?
Esther Schiffman Selechnik Nutrióloga
[1] Jill Schneiderhan, Tara Master-Hunter, Amy Locke, Targeting gut flora to treat and prevent disease. The J of Fam Practice 2016: 65(1) 33-38.
[2] Olguín-Calderón D, González-Escobar JL, Ríos-Villa R, Dibildox-Alvarado E, Leon-Rodríguez A, de la rosa Barba Ana P. (2019). Modulation of caecal microbiome in obese mice associated with administration of amaranth or soybean protein isolates. Polish Journal of Food and Nutrition Sciences, 69(1), 35–44.
[3] Glassner KL, Abraham BP, Quigley EMM. (2020). The microbiome and inflammatory bowel disease. Journal of Allergy and Clinical Immunology, 145(1), 16–27.
[4] Zhao Z, Shi A, Wang Q, Zhou J. (2019). High Oleic Acid Peanut Oil and Extra Virgin Olive Oil Supplementation Attenuate Metabolic Syndrome in Rats by Modulating the Gut Microbiota. Nutrients, 11(12), 3005.
[5] Leong C, Haszard JJ, Heath A-LM, et al. Using compositional principal component analysis to describe children’s gut microbiota in relation to diet and body composition. American Journal of Clinical Nutrition. 2020;111(1):70-78.
[6] Peng M, Bitsko E, Biswas D. Functional Properties of Peanut Fractions on the Growth of Probiotics and Foodborne Bacterial Pathogens. Journal of Food Science (John Wiley & Sons, Inc). 2015;80(3):M635-M641.
[7] Provensi G, Schmidt SD, Boehme M, Bastiaanssen TFS, Rani B, Costa A, Busca K, Fouhy F, Strain C, Stanton C, Blandina P, Izquierdo I, Cryan JF, Passani MB. (2019). Preventing adolescent stress-induced cognitive and microbiome changes by diet. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 116(19), 9644–9651.
[8] Barone M, Turroni S, Rampelli S, et al. Gut microbiome response to a modern Paleolithic diet in a Western lifestyle context. PLoS ONE. 2019;14(8):1-14.
