Los nutrimentos de las papas como elementos clave para mejorar la salud de toda la familia

Existen alimentos muy saludables para toda la familia y que por alguna razón se crean muchos mitos alrededor de ellos. Uno de estos alimentos poco valorados es las deliciosas papas, que se perciben como un alimento con muchas calorías y pocos nutrimentos, cuando en realidad son todo lo contrario. No sólo son un alimento saludable, son de los que pueden ayudar a toda la familia a mejorar el rendimiento deportivo por diversas razones.

Las papas son un tubérculo, como el camote y la yuca, por lo que son ricos en carbohidratos saludables (entre los que destacan los almidones resistentes y la fibra), vitaminas y minerales (especialmente vitaminas B6 y C, así como también potasio, calcio y fósforo). Una papa mediana nos brinda 110 calorías de energía, lo que equivaldría a 2 tortillas de maíz aproximadamente, por lo que sería perfectamente otra alternativa saludable entre las opciones de carbohidratos saludables que debemos de consumir en cada tiempo de comida. Recordemos que una dieta variada va a permitir que obtengamos todos los nutrimentos que necesitamos en el día para funcionar, por lo que un día podríamos comer unas fajitas de pollo con abundantes verduras coloridas y 2 tortillas de maíz y al siguiente día, 1 pescado al ajillo con ensalada mixta y 1 papa al horno, siendo ambas excelentes opciones para nuestra salud. Además de formar parte del grupo de cereales y tubérculos en El Plato del Bien Comer y poder ser incluidas sin problema en la dieta diaria, las papas ofrecen beneficios específicos para cada miembro de la familia, entre los que destacan:

• Bebés. Las papas son uno de los alimentos favoritos para iniciar la alimentación complementaria por su alto contenido de vitamina C y otros nutrimentos, además de por su facilidad para prepararse en forma de papilla. No olvides que a esta edad no es necesario condimentar los alimentos, así el bebé percibirá los sabores al natural. No dudes que el sabor de cualquier papilla con papa le encantará.
• Niños. Estudios han demostrado que la mayoría de los niños pequeños no cubren sus requerimientos de fibra y potasio[1], por lo que las papas pueden ser el vehículo perfecto para ofrecerlos de una forma que les encanta. Una papa mediana brinda 620mg de potasio (más que medio plátano) y 2g de fibra. Además, contiene almidones resistentes que, como su nombre lo indica, resisten la digestión y brindan beneficios digestivos similares a los de la fibra al consumirlos con frecuencia. Recuerda que las papas congeladas (a los niños pequeños les encantan las curly o espirales), por su proceso de vanguardia, mantienen estos beneficios y, además, a los niños les encantan. Puedes hacerlas horneadas (directas del congelador al horno) y quedarán crujientes y deliciosas.
• Adolescentes. La adolescencia es una etapa de la vida en la que los papás perdemos un poco el control de lo que consumen los hijos, por lo que las papas pueden ser ese alimento que no dejen de consumir por rebeldía y de donde podrán obtener esos carbohidratos saludables, fibra, vitamina C, vitamina B6, potasio, hierro y otros nutrimentos que requieren para mejorar su rendimiento académico y deportivo, al mismo tiempo que mantienen su buen humor. Además, se ha observado que las papas pueden ser un alimento que ayude a niños y adolescentes a consumir más verduras, por lo que no olvides preparar una deliciosa sopa de papa con verduras, un quiche de papa, verduras y queso, pollo a la parrilla con verduras y papas, y un sinfín de combinaciones que a tus hijos les encantarán.
• Adultos. Estudios en adultos que consumen papas han demostrado que su consumo frecuente, en la porción adecuada y sin toppings ricos en grasas saturadas, tiene efectos antioxidantes, hipocolesterolémicos, antiinflamatorios y anticáncer[2], por lo que incluir a las papas en los menús semanales para la familia siempre será una buena idea. Otro beneficio que veo en los adolescentes y niños es que las papas son uno de los alimentos ricos en carbohidratos saludables con mayor índice de saciedad, lo que ayuda a evitar que el hambre los haga tener ansiedad y consumir otros alimentos menos saludables.
• Adultos mayores. Uno de los principales problemas de los adultos mayores es la dificultad para obtener nutrimentos y energía a través de la dieta por diversas razones, entre las que destacan la pérdida de piezas dentales, la dificultad para masticar alimentos muy duros y la pérdida de la percepción de los sabores. Ello provoca una pérdida del apetito y de las ganas de comer, lo que aumenta su riesgo de desnutrición y de enfermar en general. Las papas no sólo son un alimento nutrimentalmente denso, sino que además son suaves, por lo que seguramente serán uno de los alimentos favoritos de este grupo de edad, que lo llenará de energía y seguramente disfrutará mucho.

Así es que toda la familia puede beneficiarse al consumir papas y productos de papa deshidratada  o congelada, y eso sí que es una maravillosa noticia

[1] Kleinman RE, Coletta FA. Historical Overview of Transitional Feeding Recommendations and Vegetable Feeding Practices for Infants and Young Children. Nutr Today. 2016 Jan;51(1):7-13.

[2] Visvanathan R, Jayathilake C, Chaminda Jayawardana B, Liyanage R. Health-beneficial properties of potato and compounds of interest. J Sci Food Agric. 2016 Dec;96(15):4850-4860.

Por la nutrióloga Mtra. Esther Schiffman Selechnik