La importancia de la fibra en nuestra dieta diaria

Hace un par de décadas visualizábamos a la fibra como una “escoba” que nos ayudaba a “barrer”, es decir, a desechar lo que nuestro cuerpo no necesita. Hoy, además, sabemos qué tiene un papel crucial como alimento de las bacterias benéficas (microbiota intestinal) en nuestro cuerpo.

El microbiota gastrointestinal, tiene un rol importante en la salud humana y existe un interés creciente en utilizar enfoques dietéticos para modular la composición y función metabólica de las comunidades microbianas que colonizan el tracto gastrointestinal, para mejorar la salud y prevenir o tratar enfermedades. Una estrategia dietética para regular dicho microbiota es el consumo de fibra dietética y de otros prebióticos, que pueden ser metabolizados por nuestros microbios benéficos en el tracto gastrointestinal[1].

Dicho esto, definamos qué es la fibra. La fibra dietética o alimentaria son compuestos químicos (polisacáridos, oligosacáridos, lignina), que están en los alimentos vegetales y no pueden ser digeridos por nuestro cuerpo, pero apoyan mucho a nuestro metabolismo y funciones fisiológicas[2].

Existen dos tipos de fibra:

Fibra soluble. Que se disuelve en agua para formar un material similar a un gel. Se encuentra en alimentos como avena, frijoles, manzanas, frutas cítricas, zanahorias y chícharos[3].

Fibra insoluble. Que promueve el movimiento intestinal y aumenta el volumen de las heces. Se encuentra en alimentos como harina de trigo integral, salvado de trigo, nueces, frijoles, coliflor y papa.

La recomendación diaria de consumo de fibra para los adultos es entre 25 y 30 gramos al día. En México, el promedio de consumo diario no es mayor a 15 gramos al día, por lo que estamos faltantes de ésta.4

Me he topado con muchas personas que se jactan de decir que ellos no necesitan fibra, pues tienen la fortuna de evacuar muy bien y tener una buena digestión. Sin embargo, la frase “Debemos comer más fibra” es cierta para todos.

Durante mucho tiempo, la gran capacidad para prevenir o aliviar el estreñimiento ha sido reconocida como la principal función de la fibra.5 Pero hoy sabemos que la fibra también proporciona otros múltiples beneficios a la salud:

  • Mantener la salud intestinal. Con un consumo de fibra adecuado se reduce el riesgo de padecer hemorroides y divertículos. Estudios científicos mencionan que una dieta alta en fibra probablemente reduce el riesgo de cáncer de colon, recto y otros tipos de cáncer.6
  • Estabilizar los movimientos intestinales y con ello el riesgo de padecer estreñimiento7.
  • Reducir niveles de colesterol. La fibra ayuda a bajar los niveles de LDL, lipoproteínas de baja densidad conocidas como colesterol “malo”8.
  • Promover la salud del corazón al reducir la presión arterial y la inflamación9.
  • Controlar los niveles de glucosa en la sangre, disminuyendo la absorción de azúcares. Estudios han relacionado a la fibra insoluble, con la reducción del riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 210.
  • Actúa como prebiótico, la fibra es el alimento de los probióticos, las bacterias benéficas que colonizan nuestra flora intestinal11.

Los alimentos con alto contenido de fibra tienden a mantenernos satisfechos por más tiempo y son menos “densos en energía”, lo que significa que tienen menos calorías en un mayor volumen de alimento12.

Por todo esto, hay que empezar a comer más frutas, verduras y cereales integrales y suplementos alimenticios que sean ricos en fibra, junto con una buena hidratación.

Por Marien Garza, Miembro del Consejo Consultor de Nutriólogos de Herbalife Nutrition


[1] Jumpertz R, Le DS, et al. Energy-balance studies reveal associations between gut microbes, caloric load, and nutrient absorption in humans. Am J Clin Nutr 2011; 94:58-65

[2] Holscher HD. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017 Mar 4;8(2):172-184.

3 Fuller, S., Beck, E., Salman, H. et al. New Horizons for the Study of Dietary Fiber and Health: A Review. Plant Foods Hum Nutr 71, 1–12 (2016).

4 Gobierno de México. https://www.gob.mx/salud/articulos/cuanta-fibra-dietetica-se-debe-consumir

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