El entrenamiento silencioso

El entrenamiento silencioso es el nombre por el cual se le conoce a la nutrición deportiva, debido a que está presente en todas las etapas relacionadas con el deporte, el entrenamiento, la competición, la recuperación y el descanso. Una nutrición adecuada conlleva a la activación de genes, que se conoce como metilación, y tiene que ver con la epigenética, un tema que dejaremos para después. Lo anterior es fácil de relacionar recordando frases de nuestros padres como; si no comes bien, no vas a crecer. La explicación de eso recae en que la ingesta de nutrientes favorece el crecimiento y desarrollo de todos los seres vivos.

Ahora nos centraremos en el entrenamiento. La función de éste es moldear los músculos para favorecer el cumplimiento de las actividades. Por ejemplo, si el objetivo de alguien es mejorar los tiempos en una competencia de nado estilo crol, seguramente su entrenador recomendará realizar trabajo físico fuera de la alberca, especialmente en el gimnasio, con ejercicios como; press de banca o sentadillas con barra. De esta forma se adecua el cuerpo del atleta para realizar mejores tiempos durante la competencia de nado. Con esto se explica la importancia del entrenamiento para el desarrollo físico, pero, NO OLVIDEMOS que toda actividad física produce energía (catabolismo) y la utilización de nutrientes para formar y adaptar el cuerpo (anabolismo).

La nutrición de los deportistas se basa en tres puntos: 1) adecuar el gasto calórico que es la relación entre ingesta de energía y gasto de la misma, 2) adecuar la ingesta de nutrientes cubriendo las necesidades de vitaminas, minerales, proteínas, etcétera y 3) reparación de lesiones en tejidos del sistema osteomuscular. Retomando los conceptos anteriores; catabolismo y anabolismo, estos se pueden explicar, como la relación entre utilizar nutrientes para transformarlos en energía o utilizarlos para los procesos de síntesis en el cuerpo. Aquí ya relacionarás esos preceptos que dictan sobre las proteínas, que estas no son fuente de energía. Pero cuando hablamos de deportistas, estas últimas pueden favorecer entre 5-10% del total de energía producida, principalmente en el periodo post entrenamiento. 

El periodo post entrenamiento incrementa la necesidad de proteínas debido a la síntesis y reparación en el tejido muscular que se vio afectado durante el ejercicio. La ingesta de proteínas recomendadas para los deportistas puede variar debido a el tipo de ejercicio, la intensidad del entrenamiento, la frecuencia de este y a otros puntos relacionados con el consumo de macronutrientes como los carbohidratos. 

Marcia Onzari, en su libro Fundamentos de Nutrición en el Deporte, refiere como recomendación la ingesta de proteína post entrenamiento de 0,2 – 0,4 gr/kg de peso corporal. Por ejemplo; si un deportista tiene un peso de 70 kg la recomendación de consumo de proteína post entrenamiento sería de 21 gramos de proteína (0.3 gramos de proteína por 70 kg de peso). Lo anterior se relaciona con las recomendaciones generales de Mayo Clinic (Clínica Mayo) sobre consumir entre 15 y 25 gramos de proteína en cada comida, así como en la primera fase de recuperación post entrenamiento (período anabólico), ya que, si se consume más proteínas de una sola vez, el cuerpo la usará como energía, la almacenará como grasa o la excreta, y claro que esto no es conveniente si queremos evitar malgastar el dinero.

Por hoy dejaremos hasta aquí el tema, si tienes interés sobre las mejores estrategias dietéticas post entrenamiento visita a tu nutriólogo quien sabrá guiarte en compañía de un preparador físico para que puedas dar el máximo con cada entrenamiento. ¡Feliz entrenamiento!

Por Alberto Molas, Miembro del Consejo Consultor de Nutriólogos de Herbalife