Bríndales a tus hijos la energía que necesitan

Últimamente, las personas están temerosas cuando saben que un alimento tiene carbohidratos, y aunque no sepan muy bien qué son, escucho comentarios muy negativos sobre ellos como si fueran el enemigo de nuestro cuerpo, cuando realmente son todo lo contrario. Los carbohidratos pueden ser azúcares simples (un solo carbono) o largas cadenas de carbonos que en el intestino son separadas para formar azúcares simples que puedan pasar fácilmente a la sangre y brindar energía para todas las actividades que el cuerpo realiza durante el día (dormir, respirar, escuchar, leer, etc.)[1]. Al estar en la sangre, se requiere de insulina para poder meter dichos azúcares o glucosa a cada una de las células para que tengan energía y nos mantengamos activos física y mentalmente. También existen algunas cadenas de carbonos (fibra)que resisten esta digestión, es decir, que no se pueden separar en el intestino delgado y que al llegar al intestino grueso nutren a la microbiota (bacterias buenas), mejorando nuestra salud gastrointestinal[2]. Así es que, si comparáramos a nuestro cuerpo con un automóvil, los carbohidratos serían la gasolina, la protección de toda la maquinaria interna y sin ellos no podríamos funcionar adecuadamente, por lo que es recomendable consumir diariamente de un 50 a un 65% de carbohidratos saludables en donde la fibra sea abundante y es ahí donde nos estamos equivocando[3].

Especialmente los niños, adolescentes y atletas, al ser tan activos durante el día requieren una gran cantidad de carbohidratos, sin embargo, aquí viene lo importante, ya que sus efectos saludables dependerán de la fuente de donde provengan, es decir, no es lo mismo recibir 26g de carbohidratos de una pera -que una parte de ellos son fibra y están acompañados de vitamina C, potasio, agua y antioxidantes potentes-, que recibir 35g de azúcares simples en una lata de refresco que no vienen acompañados de nada, que no son digeridas por organismo y que al entrar rápidamente a la sangre, son muy difíciles de asimilar, se quedan en la sangre y a largo plazo aumentan el riesgo de padecer diabetes tipo 2 y otros padecimientos. Además, esta entrada tan abrupta de glucosa en la sangre provoca hiperactividad momentánea seguida de un bajón de energía que afecta el rendimiento escolar del niño, la eficiencia del adulto en el trabajo y el rendimiento deportivo del atleta[4] [5]. Estudios han encontrado que los estudiantes que desayunan todos los días y que en este desayuno incluyen carbohidratos saludables como la pera, tienen mejores hábitos en general a lo largo del día, un mejor rendimiento escolar y un mejor estado de ánimo que quienes no lo hacen[6] [7] [8].

Por todo lo anterior, si queremos brindar de manera saludable ese combustible a nuestro cuerpo y al de nuestros hijos, es importante que los carbohidratos provengan de las frutas, leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas), semillas (cacahuates, nueces, pepitas) y de los granos enteros (avena, amaranto, maíz y trigo), evitando otros menos saludables como panes de harinas refinadas, bebidas azucaradas, dulces, galletas y postres, entre otros. Si los obtenemos de la manera correcta, seremos capaces de estar activos al mismo tiempo que prevenimos la aparición de las enfermedades crónicas más prevalentes en la actualidad, y de sus complicaciones[9].

Dentro de las opciones de carbohidratos saludables propuestas, quisiera enfatizar la importancia de consumir diariamente más frutas, como la pera debido a los beneficios a la salud que ha demostrado en diversos estudios[10], ya que además de mantener un estado energético constante y estable, ayuda a disminuir el riesgo hipercolesterolemia, hipertensión arterial, estreñimiento, disbiosis intestinal, algunos tipos de cáncer, diabetes tipo 2, enfermedad cardiaca y enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), entre otras, gracias a la sinergia de todos los nutrimentos que contiene esta fruta, que además es deliciosa.

Recuerda que con sólo dos frutas al día puedes tener todos estos beneficios. ¿Cuántas peras han consumido hoy tu familia y tú?

[1] Goodman BE. Insights into digestion and absorption of major nutrients in humans. Adv Physiol Educ. 2010 Jun;34(2):44-53.

[2] Holscher HD. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017 Mar 4;8(2):172-184. 

[3] Venn BJ. Macronutrients and Human Health for the 21st Century. Nutrients. 2020 Aug 7;12(8):2363.

[4] Paglia L, Friuli S, Colombo S, Paglia M. The effect of added sugars on children’s health outcomes: Obesity, Obstructive Sleep Apnea Syndrome (OSAS), Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder (ADHD) and Chronic Diseases. Eur J Paediatr Dent. 2019 Jun;20(2):127-132.

[5] Mata F, Valenzuela PL, Gimenez J, Tur C, Ferreria D, Domínguez R, Sanchez-Oliver AJ, Martínez Sanz JM. Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations. Nutrients. 2019 May 16;11(5):1084.

[6] Pengpid S, Peltzer K. Skipping Breakfast and Its Association with Health Risk Behaviour and Mental Health Among University Students in 28 Countries. Diabetes Metab Syndr Obes. 2020 Aug 18;13:2889-2897. 

[7] Mato M, Tsukasaki K. [Relationship between breakfast consumption and health-related habits among university students in Japan]. Nihon Koshu Eisei Zasshi. 2020;67(11):791-799. 

[8] Moreno-Aznar LA, Vidal Carou MDC, López Sobaler AM, Varela-Moreiras G, Moreno Villares JM. Papel del desayuno y su calidad en la salud de los niños y adolescentes en España [Role of breakfast and its quality in the health of children and adolescents in Spain]. Nutr Hosp. 2021 Apr 19;38(2):396-409.

[9] Sievenpiper JL. Low-carbohydrate diets and cardiometabolic health: the importance of carbohydrate quality over quantity. Nutr Rev. 2020 Aug 1;78(Suppl 1):69-77.

[10] Reiland H, Slavin J. Systematic Review of Pears and Health. Nutr Today. 2015 Nov;50(6):301-305. 

Nut. Esther Schiffman Selechnik, Maestra en Nutrición Aplicada