6 tips de nutrición para maratonistas de carrera larga

La nutrición es una ciencia que, cuando se enfoca en los deportistas tiene el fin de ayudarlos a tener un mejor desempeño, lograr sus objetivos y recuperarse después de cada competencia. Por ello, la nutrióloga y atleta Aurora León preparó de manera personalizada el plan de alimentación de los 11 corredores que entrenan para el Maratón de la Ciudad de México en el Newton Running Project 42K CDMX’ 19.

Además, existen nutrientes que todo corredor, independientemente de su dieta, debe consumir, por lo que Newton te presenta los más importantes.

  1. Los carbohidratos son el combustible que el cuerpo del runner necesita. Al entrar en el organismo se convierten en glucosa, alimentan el cerebro y dan energía a los músculos, en especial durante ejercicios prolongados. Se encuentran en frutas, verduras, cereales, azúcares; y en grandes cantidades en la avena, el amaranto, el camote y la quinoa.
  • Las proteínas también son necesarias porque se encargan de reparar los músculos después de cada entrenamiento. Se encuentran, en especial, en el atún blanco, la carne roja, el pollo, los huevos y el yogurt. Los vegetarianos pueden optar por la soya y los frutos secos.
  • Los minerales también son básicos: el calcio ayuda a tener huesos fuertes, el hierro mejora la calidad de la sangre, el magnesio protege las células y el zinc ayuda al sistema inmunitario, así que hay que comer alimentos ricos en minerales, como vegetales verdes, cereales, leguminosas, cacao, carne roja magra y productos del mar.
  • Uno de los mecanismos para eliminar el calor corporal durante el entrenamiento es la sudoración. En el caso de los corredores, perder 2% del peso corporal en líquidos es síntoma de deshidratación, y si se llega a una pérdida de 5%, la capacidad física puede disminuir hasta 30%, así que es súper importante hidratarse antes, durante y después de los entrenamientos, de preferencia con electrolitos combinados con agua.
  • Muchos estudios han demostrado que el consumo de cafeína puede mejorar el rendimiento del corredor y una taza de café no hace daño ni produce efectos diuréticos. No es un nutrimento, sino un estimulante del sistema nervioso central, por lo que se debe checar cuál es la dosis indicada para cada uno.
  • Los BBGG (Bebidas, Barras, Geles y Gomitas) son aliados del corredor, porque contienen nutrientes específicos para deportistas y son fáciles de consumir durante el entrenamiento y la carrera.

Cada deportista es un mundo y necesita una dieta especializada para su organismo, pero lo que ninguno debe olvidar, es comer por lo menos cinco veces al día y, tal como lo recomienda la maratonista Adriana Fernández, entrenadora del Newton Running Project 42K CDMX’ 19, ser constante en su preparación y cumplir por lo menos con 90% del programa de entrenamiento proyectado.

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