Tortilla de maíz o de harina: ¿Cuál es más saludable para tus tacos?

Los tacos pueden ser el platillo estrella en cualquier comida. Pero ¿qué sería un taco sin su tortilla?

“Las tortillas representan un ingrediente muy versátil. Son la base de los tacos, ese alimento tan mexicano que agrega variedad a tu dieta”. dice Kylie Arrindell, nutrióloga de bienestar del Hospital Houston Methodist.

Todo puede convertirse en tacos, siempre y cuando haya tortillas en la despensa. Pero ¿Importa mucho si elegimos entre tortilla de maíz o harina?

¿Las tortillas de maíz son más saludables que las de harina?
Tanto las tortillas de harina como las de maíz vienen en varios tamaños y grosores, especialmente las caseras o de restaurante. 

“Resulta ser que las tortillas de maíz y harina tienen perfiles nutricionales muy similares, por lo que una no es necesariamente más saludable que la otra”, explica la especialista.

“Las de maíz contienen menos carbohidratos que las tortillas de harina, pero esta diferencia es pequeña”, señala Arrindell.

“La otra diferencia es que las tortillas de maíz contienen más fibra que las de harina, pero, nuevamente, es una diferencia pequeña. Para alguien realmente enfocado en obtener más fibra en realidad es mejor que elegir tortillas de trigo integral, que contienen significativamente más fibra que el maíz o la harina”, aclara la experta del Hospital Houston Methodist.

Debido a que las tortillas de maíz y harina son tan similares nutricionalmente, Arrindell enfatiza que elegir entre maíz o harina no será lo más crucial sino más bien la clave radica en lo que elijes para rellenar tus tacos, lo cual debe ser lo más sano posible. 

¿Las tortillas de harina son mejores que el maíz para el control de la diabetes?

Si estás tratando de controlar la diabetes tipo 2, probablemente hayas notado que las tortillas de maíz son más altas en el índice glucémico que las de harina.
Entonces, ¿debería alguien que vive con diabetes evitar comer tortillas de maíz?
“Para nada”, explica Arrindell. “Se podría pensar que, dado que las tortillas de harina son más bajas en el índice glucémico, son más saludables, pero, en realidad, ambas son alimentos de bajo índice glucémico. En realidad lo “poco saludable” radica no en la diferencia nutricional de ambas tortillas, sino en la cantidad que comemos” apunta la nutrióloga. 

“Si comes demasiados tacos a la vez, elevarás tu nivel de azúcar en la sangre, independientemente de si elegiste maíz o harina”, reitera Arrindell.

Cómo preparar tacos saludables, ya sea de maíz o de harina
Dado que un taco saludable va más allá de elegir entre uno tortilla u otra, ¿qué debes saber para preparar un taco más nutritivo?

Toma el control de los ingredientes 
“Lo mejor es hacer los tacos tú mismo; así sabes exactamente lo que les pones y cuánto”, abunda Arrindell. Sin embargo, esto no quiere decir que haya algo malo en comer tacos de restaurantes de vez en cuando.
“Ten en cuenta lo que hay en el taco, cuánto hay dentro y qué tan grande es la tortilla que comes”, advierte Arrindell. “Si comes tacos con frecuencia, trata de hacerlos tú mismo; es la opción más saludable”.

Usa muchas verduras
Los tacos son mucho más que solo carne en una tortilla, agrégale tomates, pimientos, chiles, zanahorias, cebolla, champiñones, cilantro, perejil y cualquier otra verdura que despierte tu curiosidad.

“Actualmente hay tantos estilos y sabores de tacos; así que puedes usar verduras en función a tus preferencias”, agrega Arrindell.
Conoce cuándo ajustar el tamaño de la porción

Las tortillas de restaurante pueden variar en tamaño y grosor, por lo que es difícil saber si estás exagerando porciones.

Pero, la nutrióloga del Hospital Houston Methodist te tiene un consejo:
“Al pedir tacos, recomiendo elegir los callejeros”, dice Arrindell. “Son más pequeños y más fáciles de servir en porciones. Además, pueden traer más relleno y variedad”.

Si los tacos callejeros no son una opción, compara el tamaño de la tortilla de la tienda y el tamaño de la porción según sea necesario.
“La idea siempre será conocer las porciones correctas, sea lo que sea que comamos”, dice Arrindell. “Entonces, si tienes tacos hechos con tortillas enormes, y además les pones arroz, frijoles, u otras fuentes de carbohidratos, entonces mejor reduce la cantidad o tamaño de la tortilla que comes”.

Ten cuidado con los complementos ricos en calorías
“Es fácil exagerar con el queso y la crema agria que le agregamos a los tacos; ambos son altos en sodio y grasas adicionales que no necesariamente necesitas, así que asegúrate de ajustar al tamaño de la porción correctamente”, recomienda Arrindell.

Y si comes tacos a menudo, considera cambiar el queso por aguacate.
“El aguacate y el queso tienen diferentes sabores, por supuesto, pero tienen texturas similares y con los aguacates obtienes grasas buenas y mayor valor nutricional que el queso rico en grasa saturada”, finaliza la especialista en nutrición del Hospital Houston Methodist.