Gánale a la “depresión invernal”: Trastorno afectivo estacional

Durante el año las estaciones cambian, la luz del día varía y, en ocasiones, la lluvia se presenta de manera inminente lo cual puede tener un efecto en nuestras emociones. Incluso en climas templados algunas personas pueden verse afectadas por la llamada “depresión invernal” debido a la menor cantidad de sol y a los días más cortos. A todo este fenómeno se le conoce como trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés –Seasonal Affective Disorder-).

¿Qué es el trastorno afectivo estacional?

Es un desequilibrio bioquímico del cerebro, ocurre cuando las horas de luz diurna disminuyen (lo que puede provocar una sobreproducción de melatonina –hormona responsable del ciclo de sueño-), y hay una menor exposición a la luz solar que el cuerpo utiliza como una señal para producir sustancias químicas.

Nuestras retinas normalmente reciben señales de la exposición a la luz del sol, desencadenando la liberación del neurotransmisor serotonina, pero con este trastorno ocurren fluctuaciones estacionales en la regulación de sus niveles, lo que podría afectar tanto en el estado de ánimo, como en el mantenimiento de un cuerpo saludable.

Se estima que entre el 10% y 20% de las personas en todo el mundo se ven afectadas por este trastorno, es cuatro veces más común en mujeres que en hombres, y son más propensos quienes tienen entre 18 y 30 años.

Algunos síntomas y comportamientos que apuntan a un trastorno afectivo estacional, son:

• Dificultad para concentrarse o tomar decisiones.
• Pérdida de interés en actividades o eventos sociales.
• Problemas con el sueño: dormir demasiado y dificultad para lograr un sueño reparador.
• Comer en exceso y tener antojo de carbohidratos simples.
• Cambios en el peso.
• Pérdida de energía.
• Ansiedad producida por nerviosismo.

Si bien estos síntomas están asociados con el trastorno afectivo estacional, también podrían ser signos de una condición no relacionada con el mismo, por lo cual se recomienda consultar a un profesional de la salud mental si se experimenta alguno de ellos durante un plazo largo.

Hazle frente al trastorno afectivo estacional

Este trastorno no es nuevo, fue reportado por primera vez en 1980 por el científico Norman E. Rosenthal del Instituto Nacional de Salud Mental de los EE.UU. A partir de entonces, por medio de estudios y pruebas de investigación se han encontrado diversas formas efectivas de lidiar con él, aquí te comentamos algunas:

1. Busca asesoramiento profesional

Los síntomas comunes del trastorno afectivo estacional pueden confundirse con depresión, motivo por el cual se recomienda buscar atención profesional.

• Lleva una dieta saludable

Comer una variedad de alimentos saludables es fundamental. Ciertos nutrientes, como la vitamina D, ayudan al cuerpo a producir una mineralización ósea normal que podría verse afectada por una menor exposición a los rayos de sol. El magnesio y la coenzima Q10 son utilizados por el cuerpo para generar energía en sus células, y las vitaminas B desempeñan un papel importante en el mantenimiento de un metabolismo saludable.

Un indicador clave del trastorno afectivo estacional es el antojo por consumir carbohidratos simples, tales como refrescos, postres y frituras. Debes estar alerta y actuar.

• Haz del sueño una prioridad

Mantén un ciclo regular de sueño-vigilia. Acuéstate a la misma hora todas las noches siempre que sea posible, y configura una alarma para levantarte a la misma hora todos los días, incluso en fin de semana. Esto puede ayudar a que tu cuerpo se adapte y te sientas cansado, pero de manera natural, al final del día.

Evita actividades que requieran mucha energía una hora antes de acostarte y abstente de beber estimulantes como café o alcohol por la noche. También puede ayudar una actividad relajante (que no involucre el uso de pantallas) como: meditación, escribir en un diario, escuchar música o leer un libro.

• Haz ejercicio

Son muchos los beneficios fisiológicos derivados de hacer ejercicio, si se realiza en grupo puede ser una actividad social, aunque también puedes hacer sesiones en casa. Lo importante es que estés en movimiento.

• Construye un día más brillante

Si te falta luz natural por las mañanas, hay varias lámparas de fototerapia que te pueden ayudar. Los estudios demuestran que estar expuesto a luz brillante a primera hora de la mañana, después de despertarse, es mejor que la fototerapia más tarde en el día.

• Tiempo para socializar

La socialización se relaciona con una mejor salud en general, incluso mantener un círculo social amplio es un indicador clave de resultados positivos en la salud mental a lo largo de la vida.

• Encuentra tu Zen

Un minuto de meditación puede traer un desapego tranquilo, regresando la mente al presente para mantener la calma y seguir adelante.

• Ayuda a otros

Donar nuestro tiempo para ponernos al servicio de los demás es una de las mejores maneras de lidiar con el trastorno afectivo estacional, es una forma natural de aliviar el estrés que se acumula debido a los bajos niveles de serotonina. La gratitud ayuda a lidiar con la ansiedad y el dolor debido a que propicia la liberación de dopamina y serotonina en el cerebro.

• Escribe una carta, a mano

Si bien escribir es una buena manera de mantenerse en contacto, el cerebro procesa de manera diferente la escritura a mano en comparación con la escritura en un teclado. Esto es así porque tomar un bolígrafo requiere de un método y una precisión distinta.

En resumen, hay que abordar los síntomas ocasionados por el trastorno afectivo estacional escogiendo las actividades que vayan mejor con tu estilo de vida. Si hay retrocesos, no te desanimes. ¡Pide ayuda si la necesitas!, comunícate con amigos y familiares o habla con un profesional de la salud. Y cuando menos te lo esperes, hasta los días más oscuros mejorarán para tornarse más brillantes.

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