Deseas dormir bien y mejorar tu estado de ánimo?
La papa es tu gran aliada por su elevada concentración de vitaminas del complejo B
Las vitaminas del complejo B son un grupo de vitaminas solubles en agua que son esenciales para la salud al estar involucradas en un sin fin de procesos bioquímicos del metabolismo. Desde los años 70´s se ha pensado que este complejo de vitaminas es indispensable para calmar los nervios y dormir mejor[1] [2]. Gracias a que en 2015[3] salió a la luz la lista de medicamentos naturales para mejorar el sueño se han comenzado a comprobar sus efectos en estudios de investigación. Lo que se ha sugerido en dichos estudios es que parece que los problemas para dormir pueden deberse a deficiencias de vitaminas de este complejo, especialmente vitamina B6 o piridoxina[4] [5]. A partir de ello, pequeños estudios han encontrado esa relación y una de las teorías propuestas señala que la vitamina B6 actúa como cofactor en la conversión de L-triptófano a 5-hidroxitriptofano y de éste, a serotonina. Se sabe que cuando la serotonina se eleva en las primeras horas del sueño se provoca un rebote de sueño reparador (REM) en las últimas horas del sueño, alargando las horas que duerme una persona y mejorando su calidad también[6] [7]. Se ha encontrado que las vitaminas del complejo B suelen trabajar de manera sinérgica, por lo que la función de una se potencia cuando están todas juntas[8]. Así es que, si queremos dormir mejor y estar de mejor ánimo al día siguiente, consumir alimentos ricos en vitaminas del complejo B, como la papa, es muy buena idea si consideramos que también es muy rica en vitamina C, que desde hace varias décadas[9] también se ha reconocido como una de las vitaminas del sueño.
Además de estas vitaminas del sueño y del ánimo, la papa nos brinda carbohidratos, que son la fuente principal de energía para el cerebro, por lo que cuando consumimos una papa mediana ofrecemos a nuestro sistema nervioso 26g de los 130g que necesitamos cada día[10]. Estos carbohidratos son en su mayoría almidones resistentes, lo que significa que pasan intactos por el sistema digestivo, y al igual que la fibra, ayudan a la motilidad intestinal, disminuyen el estreñimiento y otros problemas digestivos y, como cereza del pastel, nos brindan saciedad[11]. Esto último es fundamental para estar de buen humor ya que, al no tener hambre y sí tener la energía para las actividades del día a día, se tienen mejor concentración y estado de ánimo que cuando estamos hambrientos.
Recuerda que la mejor alternativa es consumir estas vitaminas a partir de alimentos, ya que cuando vienen en suplementos, las concentraciones son tan altas que podrían inhibirse las funciones unas a otras y tener el efecto contrario.
Así es que no dudes en consumir papas o productos de papa unas horas antes de irte a dormir, ya que mejorará la calidad de tu sueño y la función de tu sistema nervioso, disminuirá tu riesgo de estrés y mejorará tu ánimo sin duda alguna. Todo esto por sus maravillosos nutrimentos y porque son tan deliciosas que a todos les encantan.
Por Esther Schiffman Selechnik, Nutrióloga y especialista en obesidad y comorbilidades
[1] Vogel GW, Buffenstein A, Minter K, Hennessy A. Drug effects on REM sleep and on endogenous depression. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 1990: 14, 49–63.
[2] Kennedy DO, B vitamins and the brain: Mechanisms, dose and efficacy—A review. Nutrients, 2016: 8, 68.
[3] Natural Medicines. (2015). Pyridoxine (Vitamin B6). Consultado en: http://naturalmedicines.therapeuticresearch.com/
[4] Pfeiffer, C. The sleep vitamins: Vitamin C, inositol and Vitamin B-6. In C. Pfeiffer (Ed.), Mental and elemental nutrients. 1975 New Canaan, CT: Keats.
[5] Kellog, E. W. Handout #1 lucid dreaming group 2005. Consultado en: http://web.sonoma.edu/users/v/vannuysd/322/lucid%20dreaming%20handout.pdf
[6] Ebben M, Lequerica A, Spielman A. Effects of pyridoxine on dreaming: A preliminary study. Perceptual and Motor Skills, 2002: 94, 135–140.
[7] Luboshitzky R, Ophir U, Nave R, Epstein R, Shen-Orr Z, Herer P. The effect of pyridoxine administration on melatonin secretion in normal men. Neuro Endocrinology Letters, 2002: 23, 213–217.
[8] Vitamin B6: Physiology. In P. Allen & A. Prentice (Eds), Encyclopedia of human nutrition. Oxford, England: Elsevier Science & Technology. 2013.
[9] Lichstein KL, Payne KL, Soeffing JP, Heith Durrence H, Taylor DJ, Riedel BW, Bush AJ. Vitamins and sleep: an exploratory study. Sleep Medicine, 2007: 9, 27–32.
[10] Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of the National Academies. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids. Washington, DC. The National Academies Press. 2002; pp 265.
[11] Keenan MJ, Zhou J, Hegsted M, Pelkman C, Durham HA, Coulon DB, Martin RJ. Role of resistant starch in improving gut health, adiposity, and insulin resistance. Adv Nutr. 2015 Mar 13;6(2):198-205.
