{"id":20842,"date":"2023-04-03T15:56:41","date_gmt":"2023-04-03T20:56:41","guid":{"rendered":"https:\/\/saludyvida.tips\/?p=20842"},"modified":"2023-04-03T15:56:49","modified_gmt":"2023-04-03T20:56:49","slug":"como-el-colesterol-ha-pagado-los-platos-rotos-de-las-abominables-grasas-trans","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/saludyvida.tips\/como-el-colesterol-ha-pagado-los-platos-rotos-de-las-abominables-grasas-trans\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo el colesterol ha pagado los platos rotos de las abominables grasas trans"},"content":{"rendered":"\n

\u00bfLos camarones son altos en colesterol? \u00bfCu\u00e1nto colesterol hay en un huevo?<\/strong>

Probablemente ya te hiciste estas preguntas si es que quieres evitar que suba tu colesterol. Sabemos que est\u00e9 el colesterol en niveles altos conduce a la formaci\u00f3n de dep\u00f3sitos de grasa (llamados placa) en las arterias, lo que hace que se endurezcan y se estrechen, afectando nuestro flujo sangu\u00edneo.

Esto se llama aterosclerosis, y con el tiempo, contribuye a una variedad de problemas de salud, como deficiencias card\u00edacas, enfermedades arteriales perif\u00e9ricas, ataques card\u00edacos, accidentes cerebrovasculares, entre otros.
Pero reducir el colesterol, es simplemente cuesti\u00f3n de evitar, mucho, los alimentos ricos en esta sustancia.

“El colesterol que proviene de la dieta tiene un papel mucho menos importante, de lo que podr\u00edas pensar, para los niveles de colesterol en sangre”, explica el Dr. Joshua Septimus, profesor asociado de medicina cl\u00ednica y director m\u00e9dico de la cl\u00ednica de atenci\u00f3n primaria del Hospital Houston Methodist.

Entonces \u00bfno es malo el colesterol de los alimentos?<\/strong>

Los alimentos ricos en colesterol han sido villanos desde la d\u00e9cada de 1960, cuando se supon\u00eda que eran el principal impulsor del desarrollo de colesterol alto.

“Desde hace mucho tiempo sabemos que el colesterol en la sangre desencadena enfermedades del coraz\u00f3n”, a\u00f1ade el especialista del Hospital Houston Methodist. “Pero los detalles de c\u00f3mo los niveles de colesterol se ven afectados por nuestra dieta son el verdadero meollo del asunto\u201d.\u00a0

\u00bfPor qu\u00e9 el colesterol de la dieta asumi\u00f3 toda la culpa inicialmente de ser \u201cla grasa mala\u201d? Esa es una lecci\u00f3n de historia para m\u00e1s adelante, lo que s\u00ed es una certeza son los factores que pueden aumentar tu colesterol en la sangre:

\u2022\u00a0\u00a0 \u00a0Tomar malas decisiones alimentarias
\u2022\u00a0\u00a0 \u00a0Tener sobrepeso u obesidad
\u2022\u00a0\u00a0 \u00a0Vivir un estilo de vida sedentario
\u2022\u00a0\u00a0 \u00a0En t\u00e9rminos de malas elecciones de alimentos, ciertos tipos de grasas
saturadas o trans y la gran cantidad de alimentos procesados a los que tenemos acceso, son los factores cruciales que considerar.

“Tambi\u00e9n debemos entender que no se trata \u00fanicamente de la cantidad de grasa que consumes, sino del tipo de grasas”, advierte el Dr. Septimus. “Por ejemplo, alguien que come una dieta rica en nueces y aceite de oliva o come salm\u00f3n todos los d\u00edas puede tener niveles de colesterol muy normales. Mientras que alguien que come la dieta t\u00edpica estadounidense, que es altamente procesada y llena de comida r\u00e1pida, podr\u00eda tener su colesterol alto”.

Los tres tipos de grasas<\/strong>

Hay tres tipos principales de grasas diet\u00e9ticas: grasas insaturadas, grasas saturadas y grasas trans; cada una se encuentra en un lugar diferente en el espectro de la salud. Las grasas insaturadas son saludables y est\u00e1n en un extremo del espectro (se encuentran en vegetales y pescados). Las grasas trans son grasas basura y muy peligrosas para la salud que se encuentran en el otro extremo del espectro (se encuentran en alimentos ultra procesados). En un punto intermedio caen las grasas saturadas (se encuentran en las carnes rojas y blancas).\u00a0

“Dentro de la categor\u00eda insaturada, est\u00e1n las monoinsaturadas. Estas grasas son abundantes en el aceite de oliva, y generalmente se consideran las m\u00e1s saludables”, detalla el especialista del Hospital Houston Methodist “Luego tienes las grasas poliinsaturadas que provienen de fuentes vegetales y algunos pescados, que tambi\u00e9n son saludables”.

Las grasas saturadas, por otro lado, generalmente se consideran poco saludables y se recomienda que representen tan solo el 5% o 6% de tus calor\u00edas diarias, pero esto puede ser una regla dif\u00edcil de seguir.\u00a0

“La yema de un huevo tiene mucha grasa saturada. \u00bfEso es malo? La respuesta es: no necesariamente\u201d, explica el Dr. Septimus. “El huevo tambi\u00e9n tiene muchos otros nutrimentos con propiedades antiinflamatorias naturales y son beneficiosos para ti”.

Al momento de reducir el colesterol, o evitar que suba, el Dr. Septimus recomienda lo siguiente:

Mucho ojo: \u00a1Evita las grasas trans a toda costa!<\/strong>

El \u00fanico tipo de grasa que no viene con un asterisco, o con letras chiquitas de aclaraci\u00f3n en las etiquetas, son las grasas trans. El Dr. Septimus simplemente las describe como horrendas.<\/strong>

“La mayor\u00eda de las grasas trans son aceites artificiales, parcialmente hidrogenados que son uniformemente aterog\u00e9nicos, es decir, son proinflamatorios, aumentan significativamente la cantidad de colesterol en el torrente sangu\u00edneo y desencadenan enfermedades card\u00edacas”, enfatiza el Dr. Septimus. “Casi al mismo tiempo que se puso de moda la hip\u00f3tesis de lo malo que era el colesterol, las grasas trans estaban en auge en la industria de alimentos y eran agregaban a todo tipo de alimentos procesados. As\u00ed que el colesterol de la dieta pago los platos rotos del da\u00f1o real que era m\u00e1s bien ocasionado por las grasas trans”.

Hoy en d\u00eda, las grasas trans artificiales no se encuentran tan com\u00fanmente en los alimentos procesados disponibles en el mercado porque han sido prohibidas en muchos pa\u00edses ya que se sabe que producen c\u00e1ncer y enfermedades de todo tipo. Pero ten cuidado, todav\u00eda est\u00e1n por \u201cah\u00ed\u201d, en alimentos como pizza congelada, palomitas de ma\u00edz para microondas, crema de caf\u00e9 no l\u00e1ctea y muchos productos horneados, etc.

“Mi consejo prioritario es evitar a toda costa las grasas trans”, enfatiza el especialista del Hospital Houston Methodist. “Son aberrantes. Si vas a comer un alimento procesado, verifica sus ingredientes, y t\u00edralo si lees ‘parcialmente hidrogenado’ o ‘hidrogenado’ en la etiqueta”.

No caigas en la trampa de las etiquetas que dicen “0 gramos de grasas trans”. Hay una raz\u00f3n por la que los fabricantes eligen este lenguaje en lugar de simplemente decir “Sin grasas trans”. Porque por ejemplo, la FDA (Food and Drug Administration de los Estados Unidos) permite que los alimentos con 0.5 gramos de grasas trans por porci\u00f3n, o menos, sean etiquetados como que tienen cero gramos de grasas trans. Puede que 0.5 gramos no parezca mucho al principio, pero \u00bfcu\u00e1ntas porciones hay en la bolsa y cu\u00e1ntas porciones te vas a comer?\u00a0

Limita los alimentos procesados<\/strong>

\u201cMi siguiente consejo de protecci\u00f3n es limitar los alimentos ultra procesados, lo que en \u00faltima instancia significa evitar una dieta estadounidense est\u00e1ndar”, menciona el Dr. Septimus. “Todo se reduce a que no debes comer alimentos no reales: productos plagados de conservadores que no se pudren, art\u00edculos envasados llenos de az\u00facar a\u00f1adida y alimentos con ingredientes que no puedes ni pronunciar. Desecha esto de tu vida”. Lo que incluye bebidas endulzadas con az\u00facar, comida r\u00e1pida, alimentos fritos, comidas congeladas, productos horneados y bocadillos comerciales llenos de ingredientes artificiales a\u00f1adidos. \u00c9stos afectan las v\u00edas metab\u00f3licas y contribuyen significativamente a los niveles altos de colesterol. Tambi\u00e9n suelen carecer de nutrimentos y est\u00e1n llenos de calor\u00edas vac\u00edas, lo que contribuye al aumento de peso, la inflamaci\u00f3n y los picos de az\u00facar en la sangre, todo lo cual puede conducir a tener colesterol alto.

“Creo que mucha gente no es consciente de que la resistencia a la insulina y el colesterol alto est\u00e1n relacionados”, explica el Dr. Septimus. “Si comes muchos alimentos procesados, particularmente bebidas endulzadas con az\u00facar, eso aumentar\u00e1 tu colesterol”.

Dado que las grasas saturadas no son tan saludables como sus contrapartes insaturadas, el Dr. Septimus afirma que es una buena idea reducir la cantidad que comes, pero no evitarlas por completo.\u00a0

Porque recuerda que ciertos alimentos que contienen grasas saturadas proporcionan beneficios para la salud, por lo que comerlos a\u00fan vale la pena. Los huevos, los productos l\u00e1cteos, la carne magra, el pollo, los aguacates y las nueces son algunos ejemplos.

Por ejemplo, el yogur griego natural con toda la grasa es una fuente de grasas saturadas, pero no est\u00e1 procesado y no tiene az\u00facares a\u00f1adidos. Tambi\u00e9n contiene cultivos vivos y activos de lactobacilos que tienen muchos beneficios potenciales para la salud intestinal.

“Retomando el tema de las yemas de huevo, \u00e9stas vienen con minerales y vitaminas y tienen efectos antiinflamatorios”, comenta el Dr. Septimus. “Y hablando de la carne roja \u00bfqu\u00e9 m\u00e1s obtienes adem\u00e1s de la grasa saturada? Particularmente la carne de res o cerdo procesada como el tocino, salami, salchichas, contienen elementos potencialmente t\u00f3xicos. Por otro lado, algunos estudios sugieren que el consumo de carne roja promueve la resistencia a la insulina”.

Por ello, es importante revisar muy bien las etiquetas de los alimentos para cerciorarse de todo lo que un producto alimenticio contiene. Reducir el consumo de grasas saturadas es importante, pero cuando comas alimentos que la contengan, elije los que ofrecen beneficios para la salud, en vez de aquellos que tienen inconvenientes adicionales.

Alimentos para bajar el colesterol<\/strong>

Entonces, \u00bfqu\u00e9 debes comer para ayudar a controlar tus niveles de colesterol? Para empezar, el Dr. Septimus se\u00f1ala que no existe una dieta perfecta.

“Hay culturas en todo el mundo que prosperan con varias dietas”, comparte el especialista. “Aunque pueden ser fundamentalmente diferentes, tienen importantes puntos en com\u00fan que ayudan a las personas y a las poblaciones a prosperar en su alimentaci\u00f3n”.

Es un consenso generalizado que hay que consumir alimentos integrales llenos de nutrimentos, y comiendo una mezcla de plantas, pescado y carne. Adem\u00e1s, se debe consumir mucha m\u00e1s fibra de la que consume el estadounidense promedio. Por otro lado, la mayor\u00eda de los carbohidratos deben provenir de verduras y frutas con un \u00edndice gluc\u00e9mico bajo, lo que significa que es menos probable que causen picos de az\u00facar en la sangre.
“Suena simple, pero nos hemos alejado dr\u00e1sticamente de estos principios b\u00e1sicos”, a\u00f1ade el Dr. Septimus. “La mayor\u00eda de las personas obtienen su fruta del jugo de frutas quit\u00e1ndole toda la fibra a la fruta entera y sus verduras son solo las que ponen dentro de la hamburguesa. Los carbohidratos refinados como az\u00facares se han convertido en un elemento b\u00e1sico de la mayor\u00eda de las comidas como postres y refrescos\u201d.\u00a0

Al enmarcar qu\u00e9 alimentos usar para ayudar a prevenir y reducir el colesterol alto, el Dr. Septimus cita a Michael Pollan, quien ha estado escribiendo sobre la intersecci\u00f3n de la nutrici\u00f3n y la cultura durante m\u00e1s de 30 a\u00f1os. Piensa en la dieta de manera muy simple, diciendo que todo lo que ha aprendido se puede resumir en 10 palabras: “Come alimentos reales, no comas demasiado y come principalmente plantas”.

“Los dos primeros consejos son probablemente los m\u00e1s importantes”, opina el Dr. Septimus. “Comer alimentos reales significa consumir verduras, frutas, granos integrales y, s\u00ed, pescado, huevo y carne”.

Tambi\u00e9n significa evitar lo que Pollan llama: “sustancias comestibles similares a los alimentos”, nos referimos a todos los alimentos ultra procesados empaquetados de los que nos advierte el Dr. Septimus. La moderaci\u00f3n, por otro lado, es clave para que cualquier patr\u00f3n de alimentaci\u00f3n sea saludable.

“El concepto de aumentar la cantidad de plantas en nuestra dieta es muy bueno. Agregar a nuestro plato m\u00e1s br\u00f3coli, coliflor o frijoles, nos ayudar\u00e1 en consecuencia a consumir menores porciones de grasa saturada”, afirma el especialista del Hospital Houston Methodist.\u00a0

Para concluir, los mejores alimentos para ayudar a mantener controlados los niveles de colesterol son aquellos que se encuentran en el per\u00edmetro de comestibles de la tienda, no los alimentos procesados y envasados llenos de aditivos poco saludables que est\u00e1n en la estaci\u00f3n de servicio de las gasolineras o en los pasillos interiores del super.

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