Tu piso pélvico: la base de tu bienestar que nadie te enseñó a cuidar

Hablamos constantemente de fortalecer bíceps, abdominales o glúteos, pero existe un grupo muscular fundamental que suele quedar en el olvido hasta que presenta alguna molestia. Se trata del piso pélvico, una estructura compleja de músculos, ligamentos y tejidos que funciona como una hamaca de soporte en la base de la pelvis. Su labor es crucial: sostiene órganos como la vejiga, el útero y el recto, garantiza el control de esfínteres, contribuye a la estabilidad lumbar e incluso influye en la salud sexual. Cuando esta “base” se debilita, las consecuencias van desde pequeñas fugas de orina hasta un impacto significativo en la confianza y la vida diaria.

Los enemigos silenciosos de tu suelo pélvico

Contrario a lo que se piensa, la debilidad del piso pélvico no es un problema exclusivo de la edad o de las mujeres que han sido madres. Es un músculo que se ve afectado por hábitos y circunstancias que, muchas veces, pasan desapercibidos. Uno de los factores más comunes es el estreñimiento crónico. Hacer fuerza de manera repetida para evacuar ejerce una presión enorme y descendente sobre esta estructura, estirando y dañando sus fibras con el tiempo.

La actividad física, aunque saludable, puede ser un arma de doble filo. Deportes de alto impacto como correr, saltar la cuerda o el crossfit, sin una técnica y una base muscular adecuada, generan microtraumatismos repetitivos en el suelo pélvico. De igual forma, cargar pesos pesados —ya sea en el gimnasio o en la vida cotidiana— sin activar el core correctamente, transfiere toda la tensión a esta vulnerable zona.

Otros factores de riesgo incluyen:

• El sobrepeso: que genera una presión intraabdominal constante.
• Tos crónica: propia de fumadores o personas con alergias, que somete al piso pélvico a repetidos golpes de presión.
• Malas posturas: especialmente pasar muchas horas sentado con la pelvis en mala posición, lo que acorta y debilita los músculos.
• Contener la orina de forma habitual: que sobrecarga y distiende los músculos de la vejiga y el soporte pélvico.

Como explica la Dra. Sandra Xochiquetzal Cruz Ordóñez, uróloga certificada: “El piso pélvico es una estructura dinámica que participa en funciones clave. Su debilitamiento puede manifestarse de muchas maneras, y reconocer los factores de riesgo es el primer paso para la prevención”.

Más allá de los Kegels: un plan de acción integral

Sí, los ejercicios de Kegel son la herramienta más conocida, pero fortalecer esta zona va más allá de contraer y relajar. Se trata de integrar su cuidado en tu día a día con conciencia.

1. Aprende la técnica correcta: Antes de hacer cientos de repeticiones, asegúrate de aislar los músculos correctos. Imagina que intentas detener el flujo de orina y, al mismo tiempo, evitar que se escape un gas. Debes sentir una contracción hacia arriba y adentro, sin apretar glúteos, abdomen o muslos. Un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico puede ser tu mejor guía para un aprendizaje preciso.
2. Respira y activa: La respiración es tu aliada. En actividades de esfuerzo (al levantar una caja, al toser o durante un ejercicio), practica la maniobra de braceo: exhala suavemente mientras contraes ligeramente el piso pélvico y el abdomen, como si te prepararas para recibir un golpe en el estómago. Esto protege la zona al repartir la presión.
3. Cuida tu rutina en el baño: Adopta una postura correcta (con los pies apoyados en un pequeño banco para elevar las rodillas) y evita hacer fuerza. Nunca postergues la ida al baño cuando sientas la urgencia.
4. Evalúa tu actividad física: Si practicas deporte de impacto, considera complementarlo con entrenamiento que fortalezca el core (como pilates o yoga) y escucha a tu cuerpo. Un peso corporal saludable es uno de los mejores regalos para tu piso pélvico.

De la prevención a la seguridad en el día a día

Cuidar este músculo es un acto de autocuidado profundo que devuelve libertad y seguridad. Para Melissa Nieto, de TENA, el objetivo es cambiar la conversación: “El cuidado del piso pélvico debe dejar de ser un tema tabú y convertirse en un hábito de bienestar más. Se trata de normalizar su cuidado y ofrecer soluciones que acompañen a las personas en cada etapa, brindando confianza”.

En ese camino hacia la tranquilidad, contar con productos diseñados con innovación y discreción marca una diferencia. Soluciones como TENA® Lady Discret®, con su tecnología Duo-Absorb que neutraliza olores al instante, y la gama ProSkin®, que cuida la piel con ingredientes de origen natural, están pensadas para ofrecer protección segura, comodidad y permitirte continuar con tu vida activa con total normalidad. Porque la salud del piso pélvico es la base sobre la que construyes una vida plena y sin límites.