Top 5 Nutrientes para el Cerebro
Nutrientes como luteína, proteína y vitamina D son fundamentales para ayudar a que tu cerebro se mantenga activo
Tu cerebro tiene hambre de nutrientes. Aunque este órgano representa solo el 2% del peso de tu cuerpo, consume el 20% de las calorías. Por ello, si deseas mantenerte más alerta y estar más concentrada o concentrado, el Dr. Antonio Rojo, Director Médico en Abbott, te comparte cinco nutrientes que ayudarán a tu cerebro.
1. Luteína
Este pigmento vegetal se encuentra en cada parte del cerebro y ayuda en el aprendizaje y la memoria. Un estudio en conjunto de Abbott y el Centro de Nutrición, Aprendizaje y Memoria de la Universidad de Illinois descubrió que las personas mayores con los niveles más altos de luteína en la sangre mostraban una inteligencia cristalizada superior, una medida de la capacidad de utilizar las habilidades y la información adquirida a lo largo de la vida.[1] Además, la investigación ha demostrado que la cantidad de luteína en el ojo se relaciona positivamente con la velocidad de procesamiento en el cerebro.
Fuentes de luteína: Espinacas, col rizada, maíz, calabaza, batatas, aguacates y yemas de huevo.
2. DHA Omega-3
¿Sabías que la grasa constituye casi el 60% de tu cerebro?[2] Un buen objetivo es elegir las grasas más saludables posibles, como el ácido docosahexaenoico (DHA). Esta grasa omega-3 comprende el 25 % de la grasa del cerebro, lo que ayuda producir sustancias anti-inflamatorias y fomenta la comunicación entre las células cerebrales.
Fuentes de DHA: Pescados grasos como el salmón, el atún y las sardinas. El cuerpo también puede producir DHA a partir del consumo de nueces y soya.
3. Vitaminas B
Esta familia de vitaminas protege el cerebro de múltiples maneras. Las vitaminas B como la tiamina y la niacina ayudan a metabolizar los nutrientes para que el cerebro obtenga energía. Otros, como las vitaminas B12 y el folato, pueden ayudar a proteger contra la demencia al descomponer la homocisteína, una sustancia nociva que puede provocar la enfermedad de Alzheimer.[3]
Fuentes de Vitaminas B: Una dieta balanceada de carnes magras, aves, pescado, productos lácteos, cereales integrales, frutas y verduras. Si eres vegetariano o vegano estricto, considera un suplemento de B12, ya que esta vitamina solo se encuentra en alimentos de origen animal.
4. Vitamina D
La vitamina D hace más que mantener los huesos y el corazón fuertes. También ayuda a las células cerebrales a producir neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, como la dopamina y la serotonina.[4]
Fuentes de Vitamina D: Trucha, salmón, hígado, leche, cereales fortificados y huevos.
5. Proteínas
Los músculos sanos no solo te mantienen fuerte. También están relacionados con mejores habilidades cognitivas en las personas mayores.[5] La proteína proporciona componentes básicos que preservan la masa muscular, lo cual es especialmente importante ya que la mayoría de las personas comienzan a perder músculo a partir de los 40 años. Para una salud muscular óptima, se recomienda consumir de 25 a 30 gramos de proteína en cada comida.
Fuentes de proteínas: carnes magras, aves, mariscos, huevos, leche, yogurt, queso, tofu, frijoles y lentejas.
[1] Zamroziewicz M, et al. Front Aging Neurosci. 2016 Dec 6;8:297.
[2] Chang CY, et al. Acta Neurol Taiwan. 2009 Dec;18(4):231-41.
[3] Smith AD, et al. J Alzheimers Dis. 2018;62(2):561-570.
[4] Anjum I, et al. Cureus.2018;10(7):e2960.
[5] Steves CJ, et al. Gerontology. 2016;62(2):138-49.
