Tips clave para mantener un estilo de vida saludable si padeces Diabetes tipo 2

Todos los años, el Día Mundial de la Diabetes se celebra a manera de campaña para generar más conciencia en torno a una enfermedad que afecta a más de 14 millones de adultos en México, lo que representa un incremento del 10% en los dos últimos años, de acuerdo con la Federación Internacional de Diabetes (IDF).[1] Según la Organización Mundial de la Salud, la diabetes tipo 2 (antes llamada no insulinodependiente o de inicio en la edad adulta) es el resultado del uso ineficaz de la insulina por parte del cuerpo. Más del 95% de las personas con diabetes tienen diabetes tipo 2. Este tipo de diabetes es en gran parte ocasionado por el exceso de peso corporal y la inactividad física.[2]

Con el Día Mundial de la Diabetes a la vuelta de la esquina, dediquemos un minuto a analizar la manera en que podemos proteger a nuestras familias y seres amados con solo hacer algunos cambios sencillos, aunque importantes. A continuación, encontrarás una lista con algunos tips clave que te ayudarán a manejar tu estilo de vida, si padeces esta enfermedad:

Cambia tus opciones de snacks
Para la diabetes tipo 2, el primer paso es manejar la enfermedad adoptando hábitos alimentarios saludables. El segundo paso es consumir snacks nutritivos. Muchos de nosotros tendemos a consumir grandes cantidades de snacks fritos o incorrectos, sin preocuparnos por las consecuencias. Una manera sencilla y gradual de cambiar este hábito es revisar nuestra rutina de snacks. Sustituye tus opciones habituales por alimentos como almendras, fruta con cáscara combinada con otro alimento, yogurt; los cuales son nutritivos, saciantes y te ayudan a mejorar tu salud en general.

Para enfatizar la importancia de comer adecuadamente, la Dra. Carmen Ruiz, nutrióloga clínica y especialista en nutrición deportiva, comentó: “A los mexicanos nos encantan los snacks en todas sus formas: dulces y salados. Muchos de nosotros tendemos a exceder nuestro consumo de snacks, lo que puede tener un impacto negativo más grande al paso del tiempo. Una buena manera de cambiar esto es optar por alternativas más saludables. Yo recomiendo a mis pacientes que siempre procuren tener un puñado de almendras tostadas o de algún sabor (aprox. 23 piezas), fruta con cáscara y amaranto o avena en una cajita a la mano para que no consuman alimentos inadecuados que alteren el control de la glucosa y las calorías”.

Encuentra maneras de estar más activo
La diabetes, al igual que muchas enfermedades modernas, es una enfermedad de estilo de vida, y una manera de manejarla mejor es agregando una dosis diaria de ejercicio a tu rutina. Mientras que para algunos el ejercicio puede reducir el estrés, para muchos exige un esfuerzo adicional.

Cuando se padece una enfermedad como la diabetes, es importante comprometerse a llevar un estilo de vida más activo, pero esto no significa tener que asistir diario al gimnasio. Comienza por aplicar cambios sencillos y elije una forma de ejercicio que disfrutes, por ejemplo: sube las escaleras en vez de subirte al elevador, usa tus descansos del trabajo para caminar, bailar, correr, nadar o hacer aerobics. Para complementar tu rutina de ejercicio, sustituye los snacks poco saludables por opciones nutritivas como las almendras, un alimento crujiente y delicioso para antes o después del ejercicio.

El ejercicio físico también te ayudará a controlar tu presión arterial, mantener tu peso, conservar tus niveles de energía y reducir el riesgo de alguna enfermedad cardiovascular, las cuales son bastante comunes en las personas con diabetes. Empieza por agregar dosis pequeñas de ejercicio diario e increméntalas gradualmente hasta lograr 30 minutos o 1 hora todos los días. Con el paso del tiempo, esto te ayudará a manejar mejor tu enfermedad.

Cuida tu peso
Para las personas con diabetes tipo 2, es fundamental poner atención al peso y esforzarse por controlarlo. Las almendras proporcionan energía y cuentan con propiedades que promueven la sensación de saciedad, lo que las convierte en un alimento ideal para cualquier plan de manejo de peso.

Independientemente de cómo elijas hacerlo, la clave para un manejo de peso duradero consiste en hacer cambios a tu dieta que puedas seguir a largo plazo, no solo durante unas cuantas semanas. Lo creas o no, es más fácil perder peso que mantenerlo.

Toma notas

Otra cosa que puedes hacer para manejar mejor tus niveles de azúcar en la sangre es mantener un registro diario de tu día. Este registro puede incluir la cantidad de medicamentos que tomaste a lo largo del día, los alimentos que consumiste, detalles sobre tu actividad física y las cosas que te causaron estrés durante el día. Después de un par de meses, esto te permitirá tener una mejor perspectiva de tu progreso y te ayudará a manejar tu estilo de vida en una manera óptima y organizada.

En general, el perfil nutricional de las almendras —bajas en índice glucémico y con un potente paquete de nutrientes, incluyendo proteína que combate el hambre (6 g/28 g), fibra dietética saciante (4 g/28 g), grasas buenas y vitaminas y minerales importantes como vitamina E (7.3 mg/28 g), magnesio (76 mg/28 g) y potasio (210 mg/28 g)—, combinado con su versatilidad y múltiples formas, las convierten en el snack inteligente como parte de un plan alimentario saludable para quienes padecen diabetes tipo 2.

[1] https://idf.org/

[2] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/diabetes