Nutrición y deporte: una relación saludable

Por Alberto Molás, Miembro del Consejo Médico de Herbalife Nutrition

Los estilos de vida modernos están enfocados a mantenernos en un mismo lugar (sedentarismo) y a realizar un mínimo esfuerzo físico para satisfacer nuestras necesidades básicas. De acuerdo con cifras de la Organización Mundial de la Salud (OMS), “en 2016, el 39% de las personas adultas de 18 o más años tenían sobrepeso, y el 13% eran obesas”. Es decir, está demostrada la relación entre la inactividad física y el aumento de peso con todas las repercusiones en la salud que esto conlleva.

Debido a este flagelo, el mercado fitness ha surgido como una necesaria y atractiva propuesta para aquellos que desean mejorar su estilo de vida por uno más activo y saludable. Aunque también este término puede definirse como “un estado general de salud”, el cual es aplicable a cualquier circunstancia de la vida.

Debido a ello, resulta indispensable contestar muchos cuestionamientos, entre ellos: ¿Cómo debo alimentarme? ¿Qué sí y qué no puedo consumir de alimentos? ¿Cuántas calorías debo ingerir? ¿Necesito un suplemento alimenticio? ¿Cómo puedo lograr el aspecto físico de ensueño? Y un largo etcétera.

En este artículo, contestaré algunas de las preguntas que, a diario, me realizan:

Tengo 32 años. Soy varón y mi médico me diagnosticó con obesidad hace 6 meses. He tratado de seguir una dieta pero no he visto los resultados que esperaba. Mi duda es: ¿Cómo puedo bajar de peso?

R: “Es importante contar con una valoración médica previa que nos guíe sobre qué camino seguir para recuperar o mantener nuestra salud. Refieres que “tratas de seguir una dieta” y quizás ese sea el segundo paso. Te recomiendo asistir con un nutriólogo con la finalidad de llevar una guía personalizada en tu alimentación. Es muy posible que el hecho de presentar sobrepeso u obesidad sea consecuencia de malos estilos de vida, entre ellos, malos hábitos dietéticos. Lo primero que tratará tu nutriólogo será adaptar tu alimentación conforme la guía del Plato del Buen Comer, que es una infografía nacional donde se representan los grupos de alimentos y la frecuencia con que deben ser consumidos. El tercer paso consiste en apoyarte de un instructor físico certificado para que pueda adaptar tu rutina de ejercicio, según tus capacidades físicas. Estos tres primeros pasos son la mejor manera de comenzar con un estilo de vida activo y saludable”.

Hola, soy Ricardo. Tengo 14 años y practico tenis 5 veces por semana y algunas veces compito. En los entrenamientos, me siento con mucha sed, a pesar de beber casi 1 litro de agua. Mi duda es: ¿Cómo debo de hidratarme?

R: “La hidratación juega un papel muy importante en nuestra vida y más si se trata de un atleta. Recuerda que, en promedio, el 60% de nuestro peso corporal es agua, aunque estos niveles varían conforme envejecemos. El agua permite que tu cuerpo controle la temperatura interna, para así favorecer todos los procesos metabólicos necesarios para formar la energía que necesitas. En general, las guías internacionales concuerdan en ingerir un promedio de 1000ml por cada hora de actividad física, pero la clave está en el tipo de bebida que debemos ingerir; las recomendadas son aquellas conocidas como isotónicas, las cuales son formuladas especialmente para rehidratar al deportista, ya que cuentan con iones (sodio, potasio, magnesio, entre otros) y macronutrimentos (carbohidratos). Esta formulación permite una rápida asimilación en el organismo una vez ingerida, para poder recuperar los electrolitos y energía que perdemos durante el ejercicio. Así que, para evitar la deshidratación, recuerda beber 1 litro de una bebida isotónica, por cada hora de entrenamiento que realices. Puedes dividir la cantidad de bebida isotónica a razón de 250 ml por cada 15 minutos. No olvides ingerir agua previo y posterior al entrenamiento, ya que también tiene su importancia; 30 minutos antes, procura beber 500 ml de agua y, al finalizar, bebe otros 500 ml de agua. 

Soy Luisa. Tengo 38 años y, antes de tener a mi hijo, solía hacer ejercicio en un gimnasio, pero entre el trabajo y el cuidado de mi hijo, no he logrado retomar mi rutina desde hace 2 años. Mi duda es: ¿Cómo puedo gastar calorías si no voy al gimnasio?

R: “Es importante lograr una conciliación entre las actividades del día a día con las necesidades de nuestro cuerpo (comida, descanso, actividad física, recreación, entre otros). En tu caso, nos centraremos en la actividad física, que no es más que cualquier movimiento que realice nuestro cuerpo para lograr un balance energético (ingesta y gasto calórico).

Existen métricas que refieren el gasto energético por casi cualquier tipo de actividad, en donde se toman en cuenta las variables de peso y el tiempo que se realizan dichas actividades. Por ejemplo, el barrer significa movimiento, por lo tanto, es un gasto energético. Si consideramos tu peso y el tiempo que dedicas a barrer, podremos tener una cifra calórica. En este caso, por cada minuto que dures barriendo estás consumiendo 0.050 calorías. Esta cifra la multiplicamos por el peso, que imaginaremos es de 70 kg, y el resultado se multiplica por los minutos que dedicas a dicha actividad, pondremos que son 30 min. Dicho esto, tu gasto calórico sería de 105 calorías. Como lo mencioné anteriormente, para cualquier actividad existe la posibilidad de calcular el gasto calórico, por ejemplo: subir escaleras (0.254 calorías), bailar (0.70 calorías), caminar (0.063 calorías), pasear en bicicleta (0.120 calorías), jugar futbol (0.137 calorías), entre otros.

Me llamo Alejandro y practico basquetbol desde los 12 años. Actualmente, tengo 23 y, en promedio, entreno 90 minutos, 4 veces por semana. Mi duda es: ¿Necesito algún suplemento?

R: “El tema de los suplementos es muy vasto, así que sólo nos ubicaremos en los suplementos alimenticios. Como su nombre lo dice, tienen la función de complementar el aporte nutrimental de los alimentos que ingerimos, nunca debes de sustituir un alimento por un suplemento. Es claro que tienes un gasto energético por practicar un deporte, por lo cual apoyarte con suplementos nutrimentales es buena idea. Lo más común es utilizar suplementos a base de proteínas, esto es útil para evitar lesiones por sobrecarga física, ya que nuestros músculos están compuestos por fibras musculares que se rompen durante la actividad física. Los aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina) son los que debemos de procurar en nuestros suplementos y se recomienda consumirlos durante y después del entrenamiento. Los carbohidratos son la manera más rápida para obtener energía, esa es una de las razones por la cual los encontramos en cualquier bebida para deportista, también son útiles al finalizar el ejercicio, ya que ayudan a recuperar la energía gastada. Las grasas, específicamente los Omega 3, son útiles para procesos inflamatorios, estrés oxidativo y salud cardiovascular. También es importante complementar nuestra dieta con vitaminas y minerales, importantes para un adecuado funcionamiento de los procesos metabólicos que transforman el alimento en energía. Todo esto lo puedes encontrar en el catálogo de productos de Herbalife Nutrition”.