Por Alberto Molás, Miembro del Consejo Médico de Herbalife Nutrition
Un informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación (FAO, por sus siglas en inglés), recomienda la ingesta mínima de 400 gramos diarios de frutas y verduras, excluidas las papas y otros tubérculos feculentos. De acuerdo con dichos organismos, estas acciones ayudan a prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad, así como prevenir y mitigar varias carencias de micronutrientes.
A continuación, te presento algunos datos reveladores (1) acerca del consumo de frutas y verduras:
· Un consumo suficiente de frutas y verduras podría salvar hasta 1.7 millones de vidas cada año.
· La ingesta insuficiente de frutas y verduras es uno de los 10 factores principales de riesgo de mortalidad a escala mundial.
· Se calcula que, la ingesta insuficiente de frutas y verduras, causa en todo el mundo aproximadamente un 19% de los cánceres gastrointestinales, un 31% de las cardiopatías isquémicas y un 11% de los accidentes vasculares cerebrales.
Más colores igual a más beneficios para la salud
No se trata únicamente de consumir más frutas y hortalizas, sino que es igual de importante ingerir una variedad de productos de distintos colores. ¿Por qué? Porque los distintos colores de los alimentos antes mencionados tienden a corresponder a combinaciones diferentes de nutrientes y otras sustancias fotoquímicas.
No importa si los alimentos son rojos, naranjas y amarillos, verdes, azules y morados; mientras más colores se proporcionen al paladar, más propiedades benéficas tienen para la salud. (2)
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Verde
Es el color más fácil de hallar, especialmente en verduras. Lechuga, apio, brócoli, manzanas verdes, kiwis, limones y muchos más alimentos proporcionan luteína, un potente antioxidante junto al calcio, el magnesio, la fibra y las vitaminas K y C. Incluso, se les considera protectores y por sus minerales apoyan al mantenimiento de huesos, dientes y salud visual.
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Amarillo
El melón, el mango, el plátano, el maíz y otros alimentos son ricos en vitamina C, magnesio, ácido fólico y potasio. Asimismo ayudan a mejorar la salud cardiovascular, la piel y mantienen el sistema inmune reforzado.
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Naranja
Son ricos en carotenos y carotenoides, bases de la vitamina A que es considerada de mayor soporte al sistema de defensa, salud visual y de la piel. Por ejemplo, las mandarinas, calabazas, zanahorias, entre otras.
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Rojo
Las fresas, manzanas, los pimentones, tomates y demás contienen vitamina C, magnesio y licopeno, sustancias que contribuyen al bienestar del corazón. También se relacionan con la disminución del riesgo de padecer cáncer.
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Café y blanco
Aunque son menos comunes, las peras, champiñones, coliflores y cebollas son fuente de flavonas y flavonoides, que funcionan como antioxidantes, antimicrobianos y antiinflamatorios. Por ello, regulan los niveles de colesterol, la presión arterial y a disminuir algún tipo de cáncer.
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Morado y azul
Estos colores intensos se presentan en uvas, cebollas, ciruelas, moras y berenjenas. Tienen un alto beneficio antioxidante debido al soporte de antocianinas. De igual manera, pueden apoyar a la salud mental, actúan como cardioprotectores debido a que ayudan a regular la presión arterial. (3)
Es por ello que para mejorar el consumo de frutas y verduras es recomendable:
- Incluir verduras en todas las comidas.
- Agregar estos alimentos como tentempiés.
- Comer frutas frescas y verduras crudas.
- Comer frutas y verduras frescas de temporada.
- Comer una selección variada de frutas y verduras. (4)
Glosario
Fotoquímicos. Son elementos químicos que se encuentran en los alimentos de origen vegetal, pero no son ni propiamente nutrientes, ni macronutrientes ni tampoco están incluidos dentro del grupo de vitaminas ni minerales. Por lo tanto, no tienen función energética ni nutricional y, sin embargo, aportan diversas funciones beneficiosas. (5)
Bibliografía
1. Organización Mundial de la Salud (OMS). “Fomento del consumo mundial de frutas y verduras”. Disponible en: https://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/es/
2. Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO). “La clave está en el color”. Disponible en: http://www.fao.org/spanish/newsroom/focus/2003/fruitveg3.htm
3. Organización Mundial de la Salud (OMS). “Alimentación Sana”. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
4. El Espectador, 2014. “Colores en frutas y verduras: nutrientes y beneficios”. Disponible en: https://www.elespectador.com/noticias/salud/colores-frutas-y-verduras-nutrientes-y-beneficios-articulo-503804
5. Mínguez Mosquera Mi, Pérez Gálvez A y Hornero-Méndez D. Grupo de Química y Bioquímica de Pigmentos. Departamento de Biotecnología de Alimentos. Instituto de la Grasa (csic, 2005). Sevilla, España. Pigmentos carotenoides en frutas y vegetales mucho más que simples “colorantes” naturales. Disponible en: http://digital.csic.es/handle/10261/5754
