Nutrición

La Papa, la alternativa libre de gluten y rica en las vitaminas y minerales que tú necesitas

El gluten es una proteína contenida en cereales como el trigo, la cebada y el centeno, que debe evitarse totalmente cuando se padece una enfermedad autoinmune llamada enfermedad celiaca, o cuando se tiene sensibilidad no celiaca al gluten, ya que en ambas situaciones su consumo o mínimo contacto pueden provocar en la persona desde gases y diarrea hasta anemia y/u osteoporosis[1] [2]. Aunque estos dos padecimientos no son comunes, cualquier persona que deba llevar una dieta sin gluten debe aprender a leer etiquetas y ser muy cuidadosa en su alimentación debido a que esta proteína se añade a una gran variedad de productos y alimentos para mejorar su textura y sabor[3] [4]. Esto limita las opciones en una dieta sin gluten y puede incrementar el riesgo de deficiencias a largo plazo de varios nutrimentos y el desarrollo de muchas enfermedades y complicaciones, con consecuencias serias para la salud[5] [6]. Todo esto puede incrementar el consumo de alimentos de baja calidad que se anuncian como más saludables pero que tienen azúcares y grasas saturadas añadidos para intentar disimular la textura y sabor que tendrían de estar el gluten presente.

La buena noticia es que las papas y los productos de papa (hojuelas deshidratadas y papas congeladas) son alternativas naturalmente libres de gluten, que además de brindar energía y almidones resistentes benéficos para la flora intestinal[7], son un vehículo de vitaminas y minerales comúnmente deficientes en una dieta sin gluten, como es el caso de la vitamina B6. Una papa mediana (148g) con su cáscara brinda 7% de fibra, 30% de vitamina C, 15% del potasio, 5% de magnesio, y otras vitaminas y minerales en menores cantidades. Contiene también 3g de proteína que provee nueve aminoácidos esenciales que nuestro organismo no puede producir y debe obtener de los alimentos.  También contiene una menor cantidad de aminoácidos con sulfuro que han demostrado impactar negativamente la densidad mineral ósea en quienes los consumen en elevadas cantidades[8]. Por si fuera poco, las papas y sus productos brindan el 6% del hierro que se necesita diariamente, y al ser naturalmente libres de fitatos, oxalatos y taninos, y ricas en vitamina C y antioxidantes, permiten al cuerpo aprovechar completamente este mineral tan importante para la formación de hemoglobina y la transportación del oxígeno a cada célula del organismo[9].

Como puedes ver, son muchísimas las ventajas que ofrece este alimento cuyo sabor es disfrutado por toda la familia. Además de delicioso, nutritivo y libre de gluten, grasa y sodio, es muy versátil en la cocina y puede brindar esa variedad que una dieta sin gluten comúnmente no ofrece.

Atrévete a preparar los panes más deliciosos y suaves al sustituir la harina de trigo por harina de papa u hojuelas de papa deshidratada[10]; o a dar una textura crujiente y colorida a platillos con papas congeladas horneadas o fritas y empieza a disfrutar de sus beneficios ahora mismo.

MNA. Esther Schiffman Selechnik, Nutrióloga


[1] Kurppa K, Collin P, Sievänen H, Huhtala H, Mäki M, Kaukinen K. Gastrointestinal symptoms, quality of life and bone mineral density in mild enteropathic coeliac disease: A prospective clinical trial. Scandinavian Journal of Gastroenterology March 2010;45(3):305-314.

[2] Aziz, I, Sanders D. Emerging concepts: from coeliac disease to non-coeliac gluten sensitivity. Proceedings of The Nutrition Society January 1, 2012;71(4):576-580.

[3] Mooney P, Aziz I, Sanders D. Non-celiac gluten sensitivity: clinical relevance and recommendations for future research. Neurogastroenterology & Motility November 2013;25(11):864-871.

[4] Browne J. Gluten-free GUIDE. Alive November 2014;(385):151.

[5] Malterre T. Digestive and Nutritional Considerations in Celiac Disease: Could Supplementation Help. Alternative Medicine Review. September 2009;14(3):247-257.

[6] Nadhem O, Azeez G, Smalligan R, Urban S. Review and practice guidelines for celiac disease in 2014. Postgraduate Medicine April 2015;127(3):259-265.

[7] Khodaei N, Fernandez B, Fliss I, Karboune S. Digestibility and prebiotic properties of potato rhamnogalacturonan I polysaccharide and its galactose-rich oligosaccharides/oligomers. Carbohydrate Polymers. January 1, 2016;136:1074-1084.

[8] Fei-na H, Tai-hua M, Hong-nan S, Xing-li L, Miao Z, Jing-wang C. Evaluation of the protein nutrition quality of potato flours from different cultivars. Food Science and Technology January 1, 2015;40(3):50-56.

[9] Whitworth J, Novy R, Olsen N, et al. Targhee Russet: a high yielding, dual purpose potato variety with high protein and vitamin C content and resistance to tuber soft rot. American Journal of Potato Research January 1, 2016;93(2):189-201.

[10] Witczak T, Juszczak L, Ziobro R, Korus J. Rheology of gluten-free dough and physical characteristics of bread with potato protein. Journal Of Food Process Engineering June 2017;40(3): n/a.

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