Es tiempo de tomar suplementos, todo lo que querías saber para obtener el máximo beneficio

Dicen que hacer las cosas en el momento adecuado lo es todo, e incluso es una realidad cuando se trata de tomar suplementos nutricionales. Muchos crecimos consumiendo un multivitamínico en el desayuno como parte de nuestra rutina diaria: una pastilla una vez al día. Actualmente, es muy común que la gente ponga en fila sus suplementos y los tome con el jugo o licuado del desayuno. Como médico y fundador del Centro de Nutrición Humana de la UCLA*, he dedicado mi vida profesional a capacitar a expertos en salud y consumidores sobre la importancia que tienen los suplementos. Aunque existen innumerables artículos sobre qué vitaminas tomar, pocos entienden que no solo se trata de tomar estos suplementos, sino de cuándo tomarlos.

Una reciente encuesta llamada Changing Health Priorities, en la que participaron 13,000 personas de 24 países, comisionada por Herbalife Nutrition y Council for Responsible Nutrition, halló que el 89% de los participantes actualmente siguen medidas para mejorar su salud, incluyendo incorporar vitaminas y suplementos en su rutina. De hecho, el 77% de los participantes reportó querer conocer los diferentes beneficios que tienen en la salud.

Razón antes de cantidad

Primero, es importante entender que los suplementos complementan una dieta saludable, mas no contrarrestan los efectos de una dieta desequilibrada. Algunas veces, las personas se engañan creyendo que, aunque coman mal, pueden compensar su pérdida nutricional con vitaminas. Una nutrición adecuada es clave para una buena salud, y las vitaminas y los suplementos son valiosos para asegurar que recibas todos los nutrientes que necesita tu cuerpo y los cuales mejoran, mas no remplazan, un buen programa de nutrición, que incluya la cantidad correcta de proteína, frutas y verduras.

Antes de que te llenes de vitaminas, es vital que platiques con tu médico sobre metas y recomendaciones específicas para determinar la compatibilidad de tus suplementos con cualquier medicamento que tomes en la actualidad. Los médicos tomarán en cuenta tu edad, salud general y otras consideraciones médicas antes de hacerte cualquier recomendación.

Sigue las instrucciones de la etiqueta; muchos suplementos deben tomarse con los alimentos

Siempre toma suplementos siguiendo las instrucciones de la etiqueta. Comencemos con algunos datos sencillos. Muchas vitaminas y otros suplementos se pueden tomar con los alimentos y un vaso grande de agua, y existen muchas razones para hacerlo de esa forma. Comer activa el proceso de digestión que ayuda a la gente a descomponer sus suplementos. Para algunos, tomar suplementos con el estómago vacío les puede dar náuseas; algunos culpables de irritar el tracto digestivo son hierro, magnesio y aceite de pescado. Debido a los efectos secundarios digestivos de tomar suplementos con el estómago vacío, algunas personas interrumpen su consumo y no reciben la nutrición vital que necesitan. Muchas personas reportan sentirse mejor cuando toman sus vitaminas con los alimentos.

Comienza tu día

Los suplementos te aportan lo que falta en tu dieta o lo que tus alimentos solo pueden proveer en pequeñas cantidades. Con frecuencia se consume poca proteína en el desayuno y la comida, aunque se come en exceso en la cena. Una buena forma de comenzar tu día es con un suplemento de proteína en forma de malteada. No solo la proteína provee a tu cuerpo de la energía que necesita, sino también es crucial para un sistema inmunológico saludable. Las malteadas y barras ricas en proteínas te pueden ayudar a obtener la proteína que necesitas en cada alimento y después de hacer ejercicio. 

Agrega un multivitamínico a tu ritual matutino. Los multivitamínicos suelen ser más benéficos cuando se toman por la mañana o cuando se consumen en pequeñas dosis a lo largo del día. Las vitaminas B estimulan el metabolismo y la actividad cerebral, por lo que quizá no sean adecuadas si quieres relajarte por la tarde o antes de irte a la cama. Te recomiendo tomar vitamina B en la mañana para recibir una dosis de energía al comenzar el día. Revisa las etiquetas para saber si hay cafeína en cualquiera de tus suplementos. De ser así, te darán una inyección de energía, pero nunca los tomes seis horas antes de irte a la cama.

La gente con deficiencia de Vitamina D puede correr el riesgo de tener huesos frágiles, algunos tipos de cáncer, obesidad, diabetes y otras condiciones crónicas. El papel más reconocido de la Vitamina D es mantener los huesos saludables al incrementar la absorción intestinal de calcio. Niveles bajos de vitamina D resultan en bajas reservas de calcio en los huesos, incrementando el riesgo de fracturas. Un dúo dinámico de nutrientes que puedes agregar a tu arsenal es vitamina D para mejorar la absorción de calcio y vitamina C para mejorar la absorción de hierro. 

Snacks, comida y cena

Un excelente nutriente para la hora de la comida, o antes o durante tu entrenamiento, es la leucina, que ayuda a construir y mantener los tejidos musculares. Y hablando de huesos saludables, el calcio es esencial para la salud ósea. Los dos productos de calcio más usados son carbonato de calcio y citrato de calcio. Los suplementos de carbonato de calcio se disuelven mejor en un ambiente ácido y deberían consumirse con cualquier alimento. La gente toma suplementos de citrato de calcio en cualquier momento porque no necesitan ácido para disolverse.

El aceite de pescado, que es rico en ácidos grasos omega 3, y ya sea en forma de suplementos o comiendo pescado, puede reducir inflamación excesiva al incrementar los ácidos grasos omega 3 en tu cuerpo, lo cual beneficia la salud cardiaca, ocular y cerebral. Toma tus suplementos de aceite de pescado justo antes de los alimentos, para reducir la posibilidad de una indigestión.

Las vitaminas A, D, E y K solubles en grasa también se absorben mejor cuando las tomas con los alimentos o un snack que contenga al menos una cucharadita de grasa (alrededor de 5 gramos de grasa).  Lo mismo sucede con tu multivitamínico, que por lo general incluye estas vitaminas solubles en grasa.

Las vitaminas A y C, así como los fitonutrientes, son elementos clave de la salud del sistema inmunológico. La vitamina C, una de las principales potenciadoras del sistema inmunológico, anima a nuestro cuerpo a producir anticuerpos que nos protegen de infecciones. Consumir vitamina C diariamente es esencial, ya que el cuerpo no puede producirla ni almacenarla. La vitamina A ayuda a nuestra visión, a la salud de nuestra piel y a los tejidos del tracto digestivo y sistema respiratorio.

Termina tu día relajándote y durmiendo bien

Según la encuesta Changing Health Priorities, no dormir suficiente fue el tercer mal hábito más común que los encuestados estaban tratando de quitarse para mejorar su salud. Parte de una buena salud es agregar suplementos que relajen tu cuerpo y mente. Se recomienda tomar magnesio antes de dormir porque da sueño, ayuda a tener huesos fuertes y alivia el dolor muscular. Algunos estudios indican que también podría calmar la ansiedad, lo que a su vez puede aliviar mentes y cuerpos cansados para alcanzar un sueño más profundo.

Para tener buena salud se necesita una rutina: comer saludable, dormir suficiente y hacer ejercicio diariamente. Asimismo, deberías tomar suplementos y crear un plan de qué y cuándo tomarlos. Aunque parecería un poco abrumador tomar todas tus pastillas y cápsulas de forma simultánea, aprender a espaciarlas mejora su absorción y puede ayudarte a dormir mejor durante la noche y respaldar tus metas nutricionales para tener una vida más saludable.

*Los títulos solo tienen fines de identificación. Por política, la Universidad de California no avala productos ni servicios específicos.

Por David Heber—médico practicante, doctor, miembro de FACP y FASN—presidente del Herbalife Nutrition Institute