Cómo aliviar el dolor de rodilla mediante estiramientos y ejercicios en casa

Tus rodillas son una de las articulaciones más grandes y más utilizadas de tu cuerpo. Entonces, no es de extrañar que el dolor de rodilla sea bastante común y muy difícil de ignorar.

“En muchos casos, el dolor de rodillas se puede tratar en casa a través de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento,” dice el DR. Kenneth Brooks, cirujano ortopédico especializado en cirugía de rodilla en Hospital Houston Methodist. “Sin embargo, algunos tipos de dolor de rodilla pueden ser el resultado de una lesión más seria que requiere de evaluación y tratamiento de un especialista.

Si tu dolor de rodilla se debe al envejecimiento, uso excesivo, tensión muscular o debilidad muscular, el Dr. Brooks está aquí para ayudarte a entender cómo aliviar tu dolor, así como a identificar los signos que pueden indicar una lesión más grave.

Causas comunes de dolor de rodilla
Tu rodilla es una articulación compleja, y el dolor se puede generar desde ahí mismo incluyendo la tensión o debilidad de los músculos o inclusive la inflamación de los tendones que la rodean.
Las causas comunes de dolor de la rodilla son:

•    Artritis de rodilla – dolor al aguantar peso o en movimiento, como también rigidez y dolor que se siente al mover la rodilla de una posición en la que ha estado por un periodo prolongado de tiempo.

•    Tendonitis del quadriceps o de la rótula – sensibilidad o rigidez ya sea por encima de la rótula (tendonitis de cuádriceps) o por debajo (tendinitis rotuliana), que puede empeorar después de estar sentado, flexionado, saltando o agachado durante mucho tiempo.

•    Dolor en la parte anterior de la rodilla – dolor alrededor o debajo de la rótula que puede causar rigidez en la rodilla al sentarse, molestia después de correr o caminar prolongadamente y sensación de rechinido o crujido.

•    Lesión de rodilla – inicio de dolor repentino acompañado de cierto nivel de daño en los meniscos o ligamentos que amortiguan y estabilizan la articulación, respectivamente.

“La mayoría de dolores de rodilla pueden ser tratados desde casa a través de analgésicos que no necesitan receta y ejercicios de estiramiento y fortalecimiento que favorecen la movilidad y estabilidad de la rodilla”, dice el especialista del Hospital Houston Methodist.

La mejora de la movilidad de la articulación involucra ejercicios diarios de estiramiento y flexibilidad. Mejorar la estabilidad implica el fortalecimiento de los músculos que sostienen la rodilla, incluyendo a los músculos centrales, los músculos de los glúteos/cadera, cuádriceps, isquiotibiales y de la pantorrilla. 

Ejercicios que ayudan a aliviar el dolor de artritis de rodilla

La causa más frecuente de la artritis de rodilla es la osteoartritis, que se vuelve más común con el aumento de la edad. Con el tiempo, el cartílago de la articulación de la rodilla se desgasta – causando dolor y sensibilidad al usar la rodilla.

“Entre más fuertes se encuentren los músculos de la pierna, mayor será la amortiguación de la articulación de la rodilla durante el impacto y el ejercicio” explica el Dr. Brooks.

Tal vez, ya hayas notado que algunos ejercicios comunes para fortalecer las piernas, como correr o saltar pueden empeorar el dolor en las rodillas.
“Los ejercicios de pesas de alto impacto no son recomendados para personas que padecen dolor de rodilla debido a la artritis,” menciona el Dr. Brooks.

En cambio, el Dr. Brooks recomienda la movilidad de la rodilla con hacer estiramientos regularmente, especialmente en tus cuádriceps, esquiotibiales y los músculos de la pantorrilla, y aumentar la estabilidad de la rodilla realizando ejercicios de fortalecimiento de bajo impacto como:

•    Andar en bicicleta estática
•    Hacer Elíptica
•    Nadar
•    Ejercicios en agua, como caminar, dar pasos altos, patalear en tabla u otros ejercicios para hacer mientras se sostiene al borde de la piscina.

Ejercicios para ayudar a aliviar la tendinitis rotuliana o la tendinitis del cuádriceps

Otro tipo muy común de dolor de rodilla ocurre cuando los tendones que están conectados a la rótula se inflaman (llamado tendinitis). La tendinitis rotuliana, también llamada “rodilla de saltador”, provoca dolor en la base de la rótula, mientras que la tendinitis del cuádriceps provoca dolor en la parte superior de la rótula.

Los tendones de la rótula y del cuádriceps ayudan a enderezar la rótula al extender la pierna. Cuando se usa repetidamente o cuando se coloca bajo presión excesiva como resultado de músculos isquiotibiales y/o cuádriceps débiles, puede resultar en una inflamación dolorosa de los tendones.
Para ayudar a aliviar el dolor de rodilla causado por la tendinitis, hay que concentrarse en estirar y fortalecer suavemente los músculos isquiotibiales y cuádriceps.

“Con la tendinitis relacionada con la rodilla, se deben evitar los ejercicios de extensión de rodilla con resistencia, ya que este movimiento aplica tensión a los tendones cuádriceps y patelar, así como a la rótula”, explica el Dr. Brooks. “Además, andar en bicicleta puede causar dolor, ya que la flexión constante y repetitiva estira el tendón ya inflamado”.

En vez de esto, el Dr. Brooks recomienda la elíptica como una excelente manera de mantenerse en forma sin empeorar el dolor de la tendinitis de la rodilla. Una máquina elíptica mantiene la rodilla en una posición neutral, lo que reduce la cantidad de tensión que se ejerce sobre estos tendones.

Ejercicios para aliviar el dolor anterior de rodilla
El dolor de rodilla que se produce debido a la debilidad o la tensión muscular puede ser difícil de precisar, pero una cosa es segura: el dolor anterior de la rodilla es común.

“Cuando alguien experimenta dolor en la parte anterior de la rodilla, él o ella a menudo agarrará o señalará la rótula cuando describa dónde se encuentra el dolor”, dice el Dr. Brooks. “En términos generales, es dolor alrededor o debajo de la rótula”.

Según el Dr. Brooks, el dolor en la parte anterior de la rodilla es más comúnmente causado por artritis debajo de la rótula o tensión o debilidad en uno o más de los siguientes músculos:

•    Músculos centrales: ya que esto ejerce una presión adicional sobre la carga de peso en la parte inferior de la espalda (desalineando las caderas y alterando la posición de la rodilla) y los músculos cuádriceps (para la rodilla y, por lo tanto, la estabilidad de las extremidades).

•    Músculos de los glúteos/cadera: ya que esto hace que las caderas giren hacia adentro, ejerciendo una tensión lateral en la rótula y los músculos y tendones del cuádriceps.

•    Músculos isquiotibiales: ya que esto provoca un desequilibrio en la fuerza muscular a lo largo de la rodilla, lo que genera más tensión en los músculos cuádriceps para el movimiento y la estabilidad de la rodilla.

•    Músculos cuádriceps: ya que la debilidad ejerce más presión sobre el hueso y la articulación para mantener la estabilidad; la tensión impide el movimiento completo o la rotación de los tendones, aplicando una mayor presión a la rótula.

Además, el dolor anterior de la rodilla puede ser causado por el síndrome de la banda iliotibial que presentan los corredores, ciclistas y excursionistas.

“Dado que el dolor anterior de rodilla puede ser causado por problemas con algunos de los músculos que sostienen la rodilla, es importante estirar regularmente estos músculos si experimenta este tipo de dolor”, recomienda el Dr. Brooks. “Además, fortalecer estos músculos a través de una rutina de ejercicios de cadena cinética cerrada puede ayudar a amortiguar y sostener mejor la articulación de la rodilla en su conjunto, aliviando el dolor”.

El fortalecimiento de piernas de cadena cinética cerrada incluye ejercicios en donde el pie permanece siempre en contacto con la superficie sobre la que se está ejercitando, como:

•    Caminar
•    Elíptico
•    Flexiones de rodilla
•    sentadillas


“A menos que mantengas un programa integral de estiramiento, debes evitar correr, andar en bicicleta o ejercicios de extensión de rodilla si tienes dolor en la parte anterior de la rodilla”, advierte el Dr. Brooks.

Ver a un médico por una lesión en la rodilla, dolor agudo en la rodilla o dolor en la rodilla que no mejora

Si bien muchas causas generales de dolor de rodilla se pueden manejar en casa, deberás consultar a un médico si el dolor de rodilla es de inicio repentino y si está asociado con:

•    Pop o chasquido repentino
•    Pérdida repentina de movimiento
•    Hinchazón repentina
•    Sensación de pandeo o inestabilidad
•    Estar atascado en una posición y no poder soltar la rodilla de esa posición

Estos pueden ser signos de una lesión grave en la rodilla y debes visitar a un especialista. Un ejemplo común de lesión es un desgarre del menisco, uno de los “amortiguadores” en la articulación de la rodilla.

“Un desgarre del menisco provoca un dolor agudo en la parte interna o externa de la rodilla, especialmente al girarla o girarla”, explica el Dr. Brooks. “Si el dolor es leve y la rodilla se siente estable, por lo general es seguro continuar con el ejercicio. Sin embargo, si el dolor es agudo y está acompañado de sensaciones de pandeo, inestabilidad o atascamiento, debe ser evaluado por un especialista. Además, si tienes un dolor general en la rodilla que no desaparece después de 4 a 6 semanas de autocontrol, probablemente sea hora de programes una visita”, concluye el ortopedista. 

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