Así es como el cambio de horario afecta tu descanso

De acuerdo con lo que ha informado el Gobierno Federal, en los próximos días se enviará una iniciativa para proponer la desaparición del horario de verano. Esta práctica tiene lugar en México desde 1996, cuando se determinó que era necesario adelantar una hora el reloj durante los meses de mayor insolación (abril a octubre), con la finalidad de aprovechar mejor la luz del sol.

La posibilidad de eliminar este mecanismo ha sido bien recibida por instituciones dedicadas al estudio de la calidad del sueño, así como por firmas líderes a nivel mundial en la investigación y productos para el descanso, como Tempur, y por especialistas que han identificado las consecuencias que los cambios de horario recurrentes tienen en el organismo.

De acuerdo con el doctor Reyes Haro Valencia, director del Instituto Mexicano de Medicina Integral del Sueño y embajador de la firma Tempur, los cambios de horario conllevan ciertas modificaciones en el organismo, el cual se rige naturalmente por el ritmo circadiano, que tiene como una de sus funciones sincronizar el cerebro con el día y la noche.

“Cuando un ritmo natural se modifica con un cambio de horario, se desequilibra el reloj biológico, produciendo algunas sensaciones que podemos identificar cuando viajamos a otros husos horarios, cuando nos desvelamos en periodos vacacionales o con estos cambios de horario”, detalla.

De acuerdo con el especialista de Tempur, esto se manifiesta en una mayor somnolencia, irritabilidad, problemas de atención o memoria y una sensación de lentitud al realizar algunas actividades. En resumen, hay un desempeño menor al acostumbrado y una alteración en el estado de alerta originada por la somnolencia diurna.

Algunos estudios señalan que las afectaciones por el cambio de horario conllevan un mayor riesgo en ciertas actividades. En 2020, la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño solicitó que retiraran el horario de verano, pues podría causar un mayor riesgo de accidentes de tránsito. “No solo estamos privados de sueño, sino que estamos tratando de obligar a nuestro cerebro a tener un horario de sueño un poco más antinatural”, se lee en el documento.

Mientras que otro estudio, publicado en la revista de la Academia de Oxford, donde se analizaron datos de 2010 a 2017, encontró un aumento de 18% de errores médicos, donde el cambio de horario pudo ser un factor determinante.

Durante 8 años hubo más errores humanos en los 7 días siguientes al cambio de horario de verano, pero los más significativos ocurrieron cuando se ajustaron los relojes en la primavera, 18%, mientras que en otoño fue de un 5%, debido a la fatiga y exigencia hacia el sector salud. “El proceso de cambio y los síntomas de falta de descanso son transitorios en la mayoría de las personas. Las investigaciones nos indican que tardamos entre tres a siete días en adaptarnos al cambio de horario”, explica Reyes Haro. El experto calcula que dos tercios de la población atraviesa un periodo de adaptación similar, sin embargo, el resto se ve un poco más afectada.

“Un tercio de la población se considera vulnerable, son aquellos que tienen algún trastorno de sueño, quienes suelen desvelarse por su ritmo de vida, o aquellos que realizan trabajos con horarios rotatorios o prolongados. Este grupo sufre más las afectaciones o de forma más duradera”, explica el especialista.

Qué hacer ante la deuda de sueño

El embajador de Tempur recomienda tomar en cuenta algunas técnicas y factores que ayudan a mejorar el descanso:

CRONOTERAPIA. Se trata de una técnica que ayuda a ajustar los horarios desfasados de descanso. Para esto, se recomienda adelantar en 10 minutos, cada tres noches, la hora de dormir. Si la persona se acuesta a las 11:30 pm, se recomienda cambiar el horario a las 11:20 pm, para después de tres noches hacerlo a las 11:10 pm. De esta forma, se logra una adaptación paulatina que el organismo asimila mejor.

CAMBIO DE HÁBITOS. El doctor Reyes Haro recomienda cambios importantes en los hábitos, como eliminar los descansos diurnos (siestas), evitar estimulantes como las bebidas de cola, el café o la nicotina, sobre todo en las horas próximas a acostarse, y exponerse a la luz del sol a lo largo del día, lo cual ayuda a una sincronización natural del ciclo circadiano.

EVALUAR EL ESTADO DEL COLCHÓN. La superficie en la que se descansa también es el lugar en donde se pasa una tercera parte del día. Un colchón sucio, duro o viejo afecta el proceso necesario para llegar a la etapa más profunda de relajación y genera dificultades para conciliar el sueño. El especialista de Tempur recomienda evaluar el estado del colchón y tomarse el tiempo para elegir uno que garantice la comodidad y el descanso.